Deserki chia

Jeśli Wasze postanowienia noworoczne brzmiały- „ZADBAĆ O SIEBIE, ZADBAĆ O SWOJE ZDROWIE czy ZREDUKOWAĆ MASĘ CIAŁA” itp., a w styczniu… „nie udało się” 🙂 – nie martwcie się! Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć od nowa. Dzisiaj  przedstawiamy Wam przepis na pyszne a jednocześnie zdrowe słodkości.

Mogą sobie na nie pozwolić osoby odchudzające się, insulinooporni, a nawet diabetycy. Desery, jak i większość naszych propozycji, nie zawierają glutenu, laktozy, kazeiny, tłuszczów trans oraz dodanego cukru. Nasza propozycja, to dobre źródło nasyconych kwasów tłuszczowych (mleczko kokosowe), omega-3 (nasiona chia), omega-9 (awokado), błonnika i wielu witamin oraz nie wielkiej ilości fruktozy naturalnego pochodzenia.

Poniżej przedstawimy garść informacji na temat bazowego składnika deserów-szałwi hiszpańskiej (znane jako nasiona chia).
W ostatnim czasie cieszą się wysoką popularnością, a od nas dowiecie się czy na pewno zasługują na miano „SUPERFOODS”. 🙂

Składniki (na 4 porcje)

  • 500 ml mleczka kokosowego (min. 19% tłuszczu)
  • 8 łyżek (80g- nie więcej) nasion chia
  • 1/2 awokado dużego awokado lub jedno małe
  • duże mango lub 4 kiwi

Do dekoracji:

  • gorzka czekolada
  • świeże listki mięty
  • borówka amerykańska
  • płatki migdałów

Wartości odżywcze 1 porcji:

  • Energia [kcal] – ok. 374 kcal
  • Białko [g] – ok. 6,6 g
  • Tłuszcze [g] – ok. 30,6 g
  • Węglowodany [g] – ok. 16,5 g
  • Błonnik [g] – ok. 9 g

Przygotowanie

Do mleczka kokosowego wsypujemy nasionka chia. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na ok. 5-10 minut (co jakiś czas mieszając). Rozdzielamy na cztery równe porcje,wstawiamy do lodówki i czekamy ok. 20 min. (deser powinien nabrać konsystencji budyniu). W tym czasie z awokado zdejmujemy skórkę, obieramy mango, kroimy owoce na mniejsze części i miksujemy blenderem tak żeby powstał mus. Do musu polecamy dodać szczyptę kurkumy (ma ona działanie przeciwzapalne). Wykładamy mus na stężały pudding. Deser można udekorować startą gorzką czekoladą, listkami mięty, borówkami czy płatkami migdałowymi- tu możecie wykazać się kreatywnością 🙂

fot. Alicja Fortuna

Szałwia hiszpańska zwana też chia jest rośliną pochodzącą z Meksyku i Gwatemali. Właściwości zdrowotne nasion tej rośliny wykorzystywane i doceniane były już przez plemiona Azteków. „Chia” oznacza siłę i wytrzymałość. Określenie to nie jest przesadne względem tych małych czarnych nasionek, gdyż posiadają one bardzo wiele właściwości prozdrowotnych, uzupełniają niedobory w organizmie, na które może być narażona większość z nas poprzez nieodpowiedni styl życia (stres, nie wystarczająca ilość snu, zbyt szybkie tempo życia oraz niezbilansowane odżywianie).

Kwasy tłuszczowe Omega-3
Nasiona chia to bogactwo kwasów Omega-3, które występują w odpowiednich proporcjach do kwasów Omega-6. Oba te kwasy na co dzień powinny znaleźć się w naszym menu, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować co oznacza, że muszą być dostarczone z pożywienia (egzogennie).  Dieta współczesnego człowieka obfituje niestety w kwasy Omega-6. W prawdzie są one niezbędne dla naszego organizmu, ale ich nadmiar indukuje procesy zapalne, dlatego tak duże znaczenie ma dostarczenie Omega-3 oraz Omega-6 w odpowiednim stosunku, który powinien wynosić 1:3.
Kwasy Omega-3 sprzyjają profilaktyce oraz wygaszaniu stanów zapalnych toczących się w naszym organizmie (to bardzo ważne w profilaktyce wielu chorób w tym autoimmunologicznych).  Kwasy Omega-3 mają pozytywny wpływ na kardiomiocyty czyli komórki mięśnia sercowego, szczególne miejsce zatem powinny zajmować w diecie u osób ze schorzeniami kardiologicznymi-korzystnie wpływają na obraz lipidogramu (w tym trójglicerydów) oraz na ciśnienie krwi. Odpowiednia podaż kwasów Omega-3 w diecie chroni mózg przed szybkim starzeniem, wspiera funkcje poznawcze oraz pamięć. Kwasy Omega-3 poprawiają wrażliwość organizmu do reagowania na insulinę, poprzez stymulację wydzielania leptyny- hormonu, który informuje mózg czy odczuwamy głód i jaka ilość energii jest nam potrzebna. Mówiąc prościej- odpowiedni poziom leptyny to większa szansa na to, że nie będziemy „podjadać” 🙂

Błonnik
Nasiona chia zawierają też duże ilości włókna pokarmowego jakim jest  błonnik- nawet powyżej 25%. W naszym żołądku błonnik zwiększa swoją objętość, przez co pokarm jest wolniej i dokładniej trawiony. W jelitach natomiast jego działanie wpływa na usprawnienie  perystaltyki (rytmiczne skurcze powodujące przesuwanie się treści pokarmowej). Właśnie poprzez takie działanie, błonnik  zalecany jest osobom cierpiącym na zaparcia. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiednich ilości płynów-wody, gdyż w przeciwnym wypadku błonnik „może wyrządzić nam krzywdę”- doprowadzając do powstania zatorów w jelitach. Wynika to z faktu, że błonnik ma zdolność do wiązania wody (1g błonnika wiąże 10g wody).
Błonnik spowalnia wchłanianie się glukozy z pożywienia do krwiobiegu. Ta właściwość błonnika z kolei powinna być wzięta pod lupę przez osoby chorujące na cukrzycę, a także te które mają problem z utrzymaniem prawidłowej glikemii po posiłkowej (insulinooporność).
Do wzbogacenia codziennego menu o błonnik pokarmowy przekonuje fakt, że w dłuższej perspektywie czasu ma on też wpływ na naszą odporność.
Dzieję się tak dlatego, że błonnik jest włóknem pokarmowym, które nie jest trawione w naszym przewodzie pokarmowym, przez co trafia na sam jego koniec-do jelita grubego. Tam staje się „pożywieniem” dla naszej mikrobioty- przez którą jest rozkładany i wpływa na rozwój dobroczynnych bakterii. Coraz więcej badań naukowych dowodzi o związku między jelitami, a odpornością- 80% układu odpornościowego znajduje się w jelitach!
Aktualne światowe zalecenia spożycia błonnika to 25 – 40 gram na dobę. Jeśli dotychczas ilość spożywanego błonnika była daleka od rekomendowanych dawek, to jego podaż powinniśmy zwiększać stopniowo, aby uniknąć nieprzyjemności 🙂
Z kolei przekraczanie zalecanych dawek również nie jest wskazane, ponieważ może to spowodować zmniejszoną przyswajalność niezbędnych składników pokarmowych.

Składniki mineralne i witaminy:

Nasiona chia, poza kwasami Omega-3 i błonnikiem, są też bogatym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, wapnia oraz witamin takich jak witamina E, B1 i B3. 
Poniżej przedstawiamy zawartość poszczególnych składników w 100 gramach produktu. Obok w nawiasie dla przykładu umieszczone są wartości referencyjne:

  • żelazo- 7.7 mg (18 mg)
  • magnez – 335 mg (320 mg)
  • fosfor – 860 mg (700 mg)
  • cynk – 4.6 mg (8 mg)
  • wapń – 631 mg (1000 mg)
  • E – 0.5 mg (8 mg)
  • B1 – 0.6 mg (1.1 mg)
  • B3 – 8.8 mg (14 mg)

Podsumowanie:

Nasionami chia na pewno powinny zainteresować się diabetycy, gdyż poprzez swoje właściwości (spowalnianie wchłaniania cukru do krwiobiegu)  pomagają w regulacji poziomu glikemii oraz w regulacji ciśnienia tętniczego.
Na pewno nasiona chia dobrze jest wkomponować w jadłospis osób chcących zrzucić parę kilogramów, gdyż powodują one dłuższe uczucie sytości, a co za tym idzie, uczucie głodu jest przesunięte w czasie, także ma to nie małe znaczenie dla osób, które mają zaburzone odczuwanie sygnałów sytości i głodu jakie wysyła nam organizm 🙂
Pamiętajmy jednak, że nic nie zastąpi nam dobrze zbilansowanej-indywidualnej „diety”, dlatego w przypadku nasion chia jak i  innych „SUPERFOODS”(o których możnaby pisać prace naukowe), pamiętajmy, że nie powinny one stanowić PODSTAWY naszej diety, a jedynie jej zdrowe urozmaicenie.

Autorzy

Aleksandra Fortuna-Banasiak i Paweł Młynarski

Zajmujemy się edukacją prozdrowotną ukierunkowaną głównie na promocję świadomego i zdrowego odżywiania. Nieustannie i z pasją pogłębiamy swoją wiedzę dotyczącą najnowszych doniesień z zakresu dietetyki, a także psychodietetyki.
Promujemy zdrowie w holistycznym ujęciu – traktując człowieka jako całość, jako system ściśle powiązanych ze sobą narządów, nie pomijając korelacji pomiędzy stanem duszy i ciała. Każdy z nas jest wyjątkowy,  w związku z tym potrzebuje zindywidualizowanego podejścia, rzetelnej diagnostyki oraz unikatowego programu żywieniowego, które powinno być „szyte na miarę”. Przewodnim nurtem naszej edukacji stał się cukier, najgroźniejszy, legalny narkotyk naszych czasów. Od nas możecie dowiedzieć się całej „gorzkiej prawdy o cukrowych pułapkach” oraz jak przeprowadzić cukrowy detoks czyli jak efektywnie wyeliminować nadmiar cukru z diety.