Europejski Dzień Śniadania

W dzisiejszym dniu obchodzimy Europejski Dzień Śniadania.

Od lat krążą opinie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czy ta reguła dotyczy każdego z nas czy są pewne wyjątki? Na pewno w ramach tego wyjątku mogą funkcjonować osoby stosujące IF (intermittent fasting), czyli okresowe posty. W dzisiejszym wpisie skupimy się jednak na JEDZENIU śniadań oraz jaki ich rodzaj będzie odpowiedni i dla kogo?

Śniadanie powinno być przede wszystkim posiłkiem pełnowartościowym i stanowiącym źródło energii na cały poranek. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno nam pomóc utrzymać stabilny poziom energii na ok. 4 godziny. Co mogłoby znaleźć się na talerzu w ramach dobrze skomponowanego pierwszego posiłku o poranku? Odpowiedź brzmi – zależy dla kogo?

Śniadanie osoby mało lub średnio aktywnej fizycznie (tu możemy zaliczyć wszystkie osoby, które nie uprawiają rano sportu lub nie muszą uzupełnić glikogenu mięśniowego, który utraciły podczas ciężkiej jednostki treningowej), nie powinno być oparte na węglowodanach, co nie oznacza, że nie mogą one stanowić pewnej części posiłku. Bazą takiego śniadania (białkowo-tłuszczowego) mogą być: jaja, wędzona ryba, wysokiej jakości wędlina, sałatki skropione oliwą z dodatkiem pieczonego mięsa, ryby, koziego sera, oliwek i solidnej porcji warzyw. Tego typu śniadania są dobrym rozwiązaniem u osób mniej aktywnych (co nie oznacza, że się nie sprawdzą u sportowców), gdyż nie będą powodowały skoków poziomu cukru i insuliny zaraz po posiłku, a co za tym idzie zapewnią stabilny poziom energii na dłużej.

Śniadania dla osób bardzo aktywnych fizycznie (uprawiających amatorsko lub zawodowo różne dyscypliny sportowe) jak najbardziej mogą opierać się na większej puli węglowodanów. Posiłki powinny opierać się w głównej mierze na produktach obfitujących w węglowodany złożone, które mają niski IG i ulegają stopniowemu wchłanianiu do krwiobiegu. Tego rodzaju posiłki sprawdzają się również przed treningiem, ponieważ zapewniają stały dopływ energii (w postaci glukozy) podczas wykonywanej aktywności fizycznej. Z tego właśnie powodu dla osób wykonujących intensywne jednostki treningowe dobrym rozwiązaniem na śniadanie będzie np. owsianka, gryczanka, jaglanka, pieczywo z dobrej jakości wędliną, pełnoziarnisty makaron z owocami leśnymi itp.. U sportowców istotnym aspektem jest utrzymanie stałego poziomu energii podczas treningu oraz uzupełnienie jego rezerw zaraz po nim, dlatego śniadania osób trenujących mogą mieć zdecydowanie większy potencjał energetyczny.
Jak widać w komponowaniu menu zawsze trzeba kierować się zindywidualizowanym podejściem. Dlatego coś co dla jednej osoby może być pełnowartościowym i zdrowym posiłkiem dla drugiej osoby już nie koniecznie takie będzie.

Nasza propozycja na śniadanie białkowo-tłuszczowe, które świetnie sprawdzi się dla osób mniej aktywnych to pomidorowa szakszuka z ziołami.
Osoby, które potrzebują dodatkowej porcji węglowodanów – szakszukę mogą zjeść z porcją pieczywa.

Pomidorowa szakszuka z ziołami

Składniki na jedną porcję:

  • dwa jaja
  • pół papryki
  • pół puszki pomidorów
  • łyżka masła klarowanego
  • zioła np. bazylia, natka pietruszki
  • sól, pieprz
  • ewentualnie pieczywo

Sposób przygotowania

  • Na maśle klarowanym smażymy pokrojoną paprykę.
  • Dodajemy pół puszki krojonych pomidorów.
  • Doprawiamy solą i pieprzem cytrynowym.
  • Wbijamy jajka i smażymy do ścięcia białek.
  • Na koniec posypujemy danie obficie świeżymi ziołami np. bazylią i natką pietruszki.

Autorzy:

Promotorzy zdrowego stylu życia:
Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski

Autor zdjęć: Alicja Fortuna