Insulinooporność – czym jest i jak sobie z nią radzić?

Insulinooporność jest to stan, kiedy komórki charakteryzują się opornością na działanie insuliny. Przy insulinooporności niezwłocznie powinniśmy zmienić nawyki żywieniowe, ponieważ jeśli tego nie zrobimy, zagraża nam cukrzyca typu 2.

Insulinooporność jest charakterystyczna dla stanu przedcukrzycowego. W tym zjawisku komórki są „zapychane” glukozą przez co nabierają oporności na insulinę i nie pozwalają jej wprowadzać więcej glukozy. Często jednak poziom cukru jest w normie, gdyż insulinooporności towarzyszy hiperinsulinizm, czyli zwiększone wydzielanie insuliny. Hormon ten sprzyja wzrostowi tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej trzewnej. Taka „nadprogramowa” produkcja insuliny nie może jednak trwać w nieskończoność – po pewnym czasie trzustka przestaje ją wydzielać w odpowiednich ilościach – wtedy właśnie zaczyna się cukrzyca. 

Nieleczona insulinooporność prowadzi do cukrzycy, a nieleczona cukrzyca prowadzi już do bardzo groźnych powikłań takich jak: nefropatia (uszkodzenie nerek), neuropatia (uszkodzenia nerwów), retinopatia (utrata wzroku), amputacja kończyn dolnych, a nawet śmierć.

Insulinooporność i cukrzyca typu 2 to choroby insulinoniezależne, z nieprawidłową glikemią, ale dające się opanować dietą, która ma tu absolutnie podstawowe znaczenie!
Im wcześniejsze rozpoznanie tym większa szansa na uniknięcie powikłań, które są efektem zaburzeń w gospodarce cukrowej.

Najważniejszymi czynnikami w opanowaniu insulinooporności są – odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna, a także minimalizowanie stresu w codziennym życiu. Wiele badań wykazało stres emocjonalny wpływa na podwyższenie poziomu glukozy we krwi oraz zwiększenie wydzielania insuliny przez trzustkę!

Objawy insulinooporności

  • senność lub spadek energii po posiłkach lub pomiędzy posiłkami
  • zaburzenia koncentracji
  • spadki poziomu cukru we krwi
  • drżenie rąk
  • zimne poty
  • chęć na częste podjadanie
  • nadwaga lub otyłość (z tendencją do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy pasa, a u mężczyzn również w okolicach piersi)
  • wiotkie ciało (mała ilość masy mięśniowej)
  • bardzo słabe efekty treningowe
  • trudności ze spalaniem tkanki tłuszczowej mimo stosowania niskokalorycznych diet
  • wysoki poziom testosteron u kobiet, a niski u mężczyzn
  • często współistnieje z PCOS (u kobiet)

Podstawowe zasady żywieniowe w normalizowaniu glikemii

  • Zawsze wybierajmy produkty z niskim indeksem  glikemicznym oraz niskim ładunkiem glikemicznym (wyjaśnienie pojęć indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny znajduje się na końcu tekstu).
  • Dbajmy o odpowiednie komponowanie posiłków  w celu spowolnienia wzrostu cukru (glikemii) po posiłku – produkty o wyższym indeksie glikemicznym np. banan, kasza jaglana itp. powinniśmy łączyć z produktami zawierającymi błonnik, tłuszcz lub białko np. z orzechami, nasionami lnu, słonecznika, awokado lub warzywami.
  • Starajmy się spożywać posiłki regularnie o podobnych porach i odpowiednio skomponowane posiłki. 
  • Unikajmy przetworzonych owoców w postaci soków, nektarów czy musów, ponieważ jest to zbyt szybkie źródło cukru, co w przypadku insulinooporności może nasilić jej objawy.
  • Do nawadniania powinna służyć nam wyłącznie woda!!!
    Powinniśmy wypijać ok. 1.5 do 2 litrów wody dziennie.
    Dlatego wszelkiego rodzaju soki i napoje owocowe (nawet te light) powinny zostać wykluczone.
  • Pomiędzy posiłkami powinniśmy spożywać jedynie wodę! Wszelkiego rodzaju słodkie przekąski, owoce itp. utrudniają walkę z insulinoopornością, ponieważ stymulują trzustkę do wydzielania insuliny.
  • Wyeliminujmy całkowicie produkty typu light, gdyż często mają one obniżony poziom tłuszczu, a zwiększoną zawartość cukrów i słodzików (często o chemicznych i obco brzmiących nazwach).
  • Wybierając pieczywo powinniśmy zwrócić uwagę, aby skład był jak najkrótszy i jak najprostszy tzn. – pieczywo nie powinno dodatkowo zawierać cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, karmelu, miodu, sztucznych zagęstników i emulgatorów. Rekomendowane rodzaje pieczywa to gryczane oraz żytnie 100% na zakwasie (bez mąki pszennej i drożdży). Wszelkiego rodzaju substytuty pieczywa np. pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe są pozbawione jakichkolwiek wartości i mają wpływ na wzrost glikemii.
  • Kategorycznie z codziennego menu powinno wykluczyć się produkty takie jak słodycze, fast foody, produkty zawierające cukry proste oraz mąkę białą, a także produkty konserwowe!
  • Wątpliwej jakości produkty mięsne (np. wędliny, konserwy) z masą dodatków takich jak fosforany, glutaminian, azotany – powinniśmy zastąpić dobrej jakości produktami mięsnymi, które w swoim składzie nie posiadają nieznanych nam substancji.
  • Powinniśmy zadbać o regenerację poprzez odpowiednią higienę snu – ilość i jakość (ok. 8godzin w odpowiednich godzinach – między 22-6), a także aktywny odpoczynek (najlepiej na świeżym powietrzu).
  • W normalizacji glikemii istotną rolę odgrywa również CODZIENNA aktywność fizyczna dostosowana do naszych możliwości oraz stanu zdrowia. Zbyt intensywne treningi mogą wręcz stymulować wzrosty glikemii poprzez wpływ na wzrost poziomu kortyzolu (hormon stresu).

Zasady przygotowania posiłków zgodnie z indeksem glikemicznym

  • Gotujmy al dente – produkty ugotowane w ten sposób mają zdecydowanie niższy indeks glikemiczny od produktów poddawanych dłużej obróbce termicznej.
  • Po ugotowaniu warto ochłodzić niektóre produkty, te które zawierają skrobię. Ugotowanie kaszy, ryżu, makaronu czy warzyw bulwiastych i korzeniowych (ziemniaki, bataty, marchew), a następnie ich schłodzenie sprawia, że struktura skrobi zmienia się, a wraz z tym zmniejsza się indeks glikemiczny produktu. Ponowne podgrzanie tych produktów nie sprawi, że ich indeks się zwiększy.
  • Warto suszyć lub piec warzywa i owoce. Suszenie i pieczenie – ma podobny wpływ jak chłodzenie i odgrzewanie, dlatego np. upieczone (w piekarniku) buraki, bataty, ziemniaki, jabłka czy marchewki mają niższy indeks glikemiczny niż ugotowane w wodzie.
  • Warto dodawać błonnik do posiłków – błonnik wpływa na obniżenie IG poprzez ograniczenie wchłaniania glukozy w jelitach.
  • Warto wzbogacać posiłki o zdrowe tłuszcze – tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim, co ma wpływ normalizację glikemii.
  • Warto dodawać produkty zawierające białko– białko jest makroskładnikiem, który również wpływa na obniżenie IG potrawy, ponieważ połączenie go z węglowodanami sprawia, że skrobia, która się w nich znajduje wolniej się wchłania.
  • Wybierajmy owoce, które są w mniejszym stopniu dojrzałe – podczas procesu dojrzewania, skrobia znajdująca się w owocach staje się łatwiej strawna, ponieważ jest ona rozkładana do szybko wchłanialnej glukozy.
  • Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa ich IG np. młode ziemniaki mają znacznie niższy IG niż te stare przechowywane w piwnicy przez okres zimowy.
  • Unikajmy rozdrabniania pokarmów – produkty, które są mechanicznie rozdrobnione łatwiej się wchłaniają są bardziej  podatne na działanie enzymów trawiennych. Zdecydowanie lepszym wyborem są ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej np. kasza, otręby.
  • Jakość spożywanych produktów węglowodanowych ma niebagatelne znaczenie, jednak w przypadku komponowania posiłków powinniśmy również zwrócić uwagę na ich ilość w jednej porcji posiłku (ładunek glikemiczny).

Indeks glikemiczny

W przypadku osób, które mają zaburzenia w postaci wahań poziomu cukru we krwi lub cierpią już na insulinooporność czy też cukrzycę, indeks glikemiczny odgrywa ważną rolę w komponowaniu codziennych posiłków.

Czym jest zatem indeks glikemiczny

Najprościej mówiąc, jest to parametr, który wskazuje nam procentowo, z jaką siłą dany produkt będzie podnosił poziom cukru we krwi. Określając wartość indeksu glikemicznego punktem odniesienia jest skok poziomu glikemii po spożyciu 50 gram glukozy (przyswajalnych węglowodanów) – oznacza to, że wartość indeksu glikemicznego dla czystej glukozy jest równa 100.

Im wyższy indeks glikemiczny posiada dany produkt, tym szybciej zostanie on strawiony i wchłonięty do krwiobiegu, czym spowoduje gwałtowny wyrzut insuliny. Natomiast im niższy indeks glikemiczny będzie miał dany produkt, tym wolniej będzie się on wchłaniał, dzięki czemu skoki poziomu cukru oraz wyrzuty insuliny przez trzustkę nie będą tak gwałtowne.

Produkty ze względu na indeks glikemiczny dzielimy na:

  • Niski IG: – do 55
  • Średni IG – od 56 do 69
  • Wysoki IG – powyżej 70

Ładunek glikemiczny

Pojęcie ładunku glikemicznego jest znacznie rzadziej stosowane niż pojęcie indeksu glikemicznego, natomiast z perspektywy wpływu posiłku na organizm powinniśmy uwzględniając oba parametry, zarówno indeks jak i ładunek glikemiczny.

Czym jest ładunek glikemiczny

O ile indeks glikemiczny mówi nam o szybkości z jaką dany produkt podniesie nam poziom cukru we krwi, o tyle ładunek glikemiczny mówi nam o sile z jaką to nastąpi informując nas o ilości węglowodanów w posiłku.

Przykład:

Gotowana marchew ma indeks glikemiczny 80, czyli wysoki, natomiast całkowita zawartość węglowodanów w samej marchwi jest niewielka (ok. 6gram na 100gram produktu), dlatego glukoza uwolniona z gotowanej marchewki szybko trafi do naszego krwiobiegu lecz nie wpłynie to w znacznym stopniu na wahania glikemii ze względu na całkowitą zawartość węglowodanów w produkcie.

Jako drugi przykład posłuży nam dojrzały banan, którego indeks glikemiczny wynosi ok. 70 (wysoki) i ogólna ilość węglowodanów jest znacznie większa niż w przypadku marchewki, gdyż w bananie ich zawartość to ok. 23 gram na 100 gram produktu. Z tego względu poziom cukru po zjedzeniu banana wzrośnie dość szybko, a przez ilość cukru jaki będzie napływał do naszego krwiobiegu zmusimy trzustkę do intensywnej produkcji insuliny!

Zatem jak obliczyć ładunek glikemiczny?

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG (indeks glikemiczny) produktu :100

Podsumowanie

Insulinooporność stała się problemem i plagą XXI wieku. Często współistnieje z innymi chorobami i zaburzeniami takimi jak choroby tarczycy, nadciśnienie czy zespół policystycznych jajników. Pocieszający jest fakt, jak wiele zależy od nas. Insulinooporność jest zaburzeniem, które często udaje się opanować stosując odpowiedni model odżywiania i regularną aktywność fizyczną.
Ważne jest to, aby nie traktować diety jako kary, ale jako stałą zmianę nawyków żywieniowych, które prowadzą w kierunku lepszego i zdrowszego życia.

Bibliografia

1. „Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie”, Dominika Musiałowska, Wydawnictwo JK, Łódź 2017.

2. „Cukrzyca. Podręcznik diagnostyki i terapii”, Anna Czech, Jan Tatoń, Wydawnictwo ELAMED, Katowice 2010.

3. „Cukrzyca typu 1 U DZIECI, MŁODZIEŻY I DOROSŁYCH”, Ragnar Hanas, wyd. Fundacja Edukacji Zdrowotnej, Warszawa 2010.

3. „Polski przewodnik PALEO”, Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka, Wydawnictwo Publicat.

Autorzy:

Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski