Jak ćwiczenia hatha jogi wpływają na Twój organizm?

Obecnie obserwujemy wzrost zainteresowania zdrowym stylem życia. Ruch, aktywność fizyczny, sport i rekreacja są tu bardzo istotnymi czynnikami.

Wiele badań naukowych potwierdza, że zachowania człowieka określają stan zdrowia. Częstym powodem umieralności jest niezdrowy styl życia. Większość populacji nie podejmuje dostatecznej aktywności ruchowej z punktu widzenia zdrowia. Z braku czasu korzystamy z udogodnień i unikamy ćwiczeń gimnastycznych, spacerów. Szybki postęp technologiczny sprawił, że nasza aktywność fizyczna zmniejsza się.

Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na rozwój fizyczny i wydolność wysiłkową, wzmacnia też układ nerwowy i zdolność do pracy umysłowej. Przykładem korzystnego oddziaływania aktywności ruchowej na organizm ludzki są ćwiczenia hatha jogi. Joga łączy wszystkie aspekty istoty ludzkiej: fizyczny, umysłowy, emocjonalny i duchowy.

Joga kładzie główny nacisk na zdrowie osoby ćwiczącej. Nowy sposób postrzegania siebie i nowy styl życia to zalety płynące z uprawiania tej dyscypliny. Nie chodzi tylko o to, by nauczyć się serii technik relaksacyjnych, medytacyjnych oraz serii nowych ćwiczeń. Wykonywanie asan powoduje uspokojenie umysłu. Joga prowadzi również do zmniejszania napięć, uspokojenia ducha, uwalnia też od zmartwień. Łagodzi nerwowość, przygnębienie, zmęczenie umysłowe oraz depresje. Kolejnymi zaletami jest oczyszczanie emocji – joga pozwala pozbyć się codziennych trosk, wyostrza koncentrację, sprawia, że stajemy się bardziej świadomi swojego ciała. Ćwiczenie asan tonizuje mięśnie i prowadzi do ich odnowy. Asany wykonywane są przy minimalnym wysiłku co sprawia, że nadmierne napięcie w mięśniach znika. Spokojny stan umysłu jest rezultatem tonizowania mięśni oraz zmniejszaniem częstotliwości i intensywności impulsów wzdłuż dróg czuciowych. Joga działa również na zmniejszenie ilości tkanki podskórnej w organizmie, ponieważ niektóre asny pobudzają wydzielanie hormonów, zwłaszcza gruczoł tarczycowy, który wpływa na metabolizm. Nie tylko tracimy na wadze, ale również poprawiamy witalność i siłę mięśni, zwiększamy wytrzymałość sercowo–naczyniową, obniża się ciśnienie krwi, poprawia się praca układu krążenia, serca i gruczołów dokrewnych, u osób z podwyższonym cholesterolem wraz z długością praktyki jogi poziom obniża się. Występują również korzystne zmiany u osób cierpiących na astmę, cukrzycę. Poprzez ćwiczenia poprawnego, głębokiego oddychania zwiększa się pojemność płuc. Regularność ćwiczeń przynosi ogromne korzyści związane z zachowaniem zdrowia i opóźnieniem procesu starzenia się. Ćwiczenia hatha jogi mają podobny wpływ na organizm człowieka jak ćwiczenia korekcyjne, które korygują wady postawy. Ćwiczenia hatha jogi kształtują sylwetkę, zwiększają elastyczność więzadeł i stawów, likwidują przykurcze, kształtują nawyk poprawnej postawy. Dzięki odpowiedniemu, głębokiemu oddychaniu, dążymy do odprężenia i relaksacji oraz do wsłuchania się w siebie. Oddychanie rozprowadza tlen z powietrza do wszystkich komórek ciała. Podczas zdrowego oddychania każda komórka otrzymuje odpowiednią ilość tlenu, żeby wykonywać swoje specjalna zadania takie jak trawienie, wzrost itp., zdrowie fizyczne warunkuje dobre odżywianie komórek, a przy tym dobre samopoczucie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Hatha joga a funkcjonowanie kręgosłupa

Ćwiczenia hatha jogi mają wyjątkowo dobry wpływ na kręgosłup – główną kolumnę ciała. W obecnych czasach jest on zaniedbywany przez ludzi ze względu na siedzący tryb pracy i mało ruchu. Bóle kręgosłupa i problemy zdrowotne spowodowane są niedbalstwem oraz brakiem aktywności fizycznej.
Kręgosłup zbudowany jest z 33-34 kręgów, które łącza krążki międzykręgowe. Odcinek szyjny składa się z 7 kręgów, piersiowy z 12, lędźwiowy z 5, krzywy z 5, w ogonowym 4-5, ostatnie odcinki zrastają się i tworzą kość krzyżową i guziczną.

Każdy odcinek kręgosłupa odpowiedzialny jest za narządy wewnętrzne. Ciężar naszego tułowia spoczywa na największych i najmocniejszych kręgach dolnej części kręgosłupa i to właśnie w tym obszarze występuje najwięcej zwyrodnień, które prowadzą do dolegliwości bólowych. Trzon kręgosłupa posiada łuki, które tworzą otwór kręgowy, otwór kręgowy z kolei tworzy kanał kręgowy, a przez niego przechodzi rdzeń kręgowy. Rdzeń kręgowy i mózg tworzą ośrodkowy układ nerwowy. Ważnym elementem łuków kręgowych są otwory międzykręgowe, przez które przechodzą nerwy rdzeniowe odpowiedzialne za unerwienie prawie całego ciała.

Głównymi funkcjami kręgosłupa są: ochrona rdzenia kręgowego, podpora tułowia, branie pośredniego udziału w unerwieniu organizmu oraz utrzymanie prawidłowej homeostazy. Prawidłowo funkcjonujący kręgosłup jest warunkiem do zachowania zdrowia. Zwyrodnieniowe, mechaniczne uciski nerwów mogą prowadzić do zaburzenia działania organów wewnętrznych. Aby ustrzec się problemów zdrowotnych ważne jest zachowanie elastyczności, ruchomości oraz sprężystości elementów międzykręgowych. Hatha joga ma na celu utrzymanie stabilności kręgosłupa poprzez równomierne wzmacnianie mięśni grzbietu i brzucha. Bardzo częstą dolegliwością wśród osób w każdym wieku są bóle kręgosłupa i wady postawy.

Podobne problemy coraz częściej pojawiają się u młodych ludzi – występują już wśród licealistów i studentów. Bóle te często nie są związane z anatomicznym uszkodzeniem kręgów i krążków międzykręgowych, powodem natomiast jest przeciążenie więzadeł kręgosłupa, co prowadzi do skurczy mięśni przykręgosłupowych. Bóle mogą również występować na skutek wad postawy ciała, które często spowodowane są brakiem ruchu.

Joga a układ nerwowy

Układ nerwowy sterowany jest mięśniami i w sposób pośredni prowadzi do zapewnienia dynamiki osi ciała. Długotrwałe napięcie układu autonomicznego wywołane przez stres sprawia, że człowiek czuję się „spięty” Wywiera to niekorzystny wpływ ponieważ powoduje niedokrwienie nadmiernie spiętych mięśni.

Układ nerwowy człowieka składa się z układu somatycznego i układu autonomicznego. Układ somatyczny unerwia nasze mięśnie szkieletowe i odbiera bodźce, które dochodzą z naszych narządów zmysłów. Odpowiada za świadome działania. Natomiast układ autonomiczny, zwany wegetatywnym, odpowiedzialny jest za podstawowe czynności życiowe takie jak trawienie, krążenie krwi, oddychanie, funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Kontroluje zachowanie homeostazy w organizmie.

Według filozofii hatha jogi prowadzi do połączenia ciała z umysłem. Skutkiem tego jest uzyskanie wewnętrznej harmonii oraz równowagi. Bez odpowiedniego treningu i praktyki w dzisiejszych stresujących czasach trudno jest doprowadzić do takiego stanu.

Ćwiczenia hatha jogi to forma ruchu i rekreacji. Mają one wpływ przede wszystkim prozdrowotny. Podczas wykonywania ćwiczeń nabywa się zdolność świadomej kontroli czynności autonomicznych. We współczesnych czasach dużą wagę przywiązuje się do wpływania na układ autonomiczny. Korzystny wpływ mają ćwiczenia relaksujące, do których zaliczyć można hatha jogę. Dzięki temu istnieje możliwość poprawy działania układu immunologicznego oraz samoregulacji, co pomaga w samoleczeniu. Układ wegetatywny do niedawna był pojmowany jako niezależny od naszej woli. Doświadczeni jogini złamali ten mit, potrafią oni na przykład znacznie zwolnić pracę swojego serca lub metabolizm. Układ autonomiczny i somatyczny jest integralną częścią całego organizmu. Układ nerwowy składa się z: układu nerwowego ośrodkowego, układu nerwowego obwodowego, układu nerwowego autonomicznego.

Układ autonomiczny złożony jest z dwóch przeciwstawnych układów:

    • układ współczulny – ośrodki zlokalizowane są w części piersiowej rdzenia kręgowego oraz między częściami szyjną i lędźwiową. Do jego funkcji należy przyspieszanie akcji serca, wzrost ciśnienia tętniczego, hamowanie wydzielania hormonów trawiennych.
    • układ przywspółczulny – ośrodki znajdują się w pniu mózgu oraz części krzyżowej rdzenia kręgowego. Działa on antagonistycznie do funkcji układu współczulnego.

Prawidłowa praca naszego organizmu zależy od harmonijnego współgrania podwzgórza oraz kory mózgu. Są to części integralne całego organizmu.
Coraz częściej pojawiają się zaburzenia tych układów, które prowadzą do poważnych schorzeń takich jak chroniczne bóle brzucha, bezsenność, problemy ze snem, zaburzenia trawienia. Dolegliwości te ciężko poddać konkretnemu leczeniu. Często trwają latami. Mogą być spowodowane stresem, który na co dzień występuje w życiu każdego człowieka.

Dzięki praktyce hatha jogi istnieje możliwość utrzymania dobrej kondycji układu nerwowego. Joga oddziałuje na wszystkie jego poziomy oraz na procesy psychiczno–emocjonalne, ośrodki w rdzeniu kręgowym, obwodowy układ nerwowy oraz narządy wewnętrzne.

Poprzez określone ćwiczenia fizyczne można oddziaływać na niektóre narządy wewnętrzne. Odruchowe działanie może prowadzić do poprawy ukrwienia, większego natlenienia oraz odżywienia. Poprzez określone pozycje hatha jogi można stymulować narządy wewnętrzne do lepszej i wydajniejszej pracy oraz do oczyszczania. Podczas praktyki hatha jogi dąży się do koncentracji na danych asnach, co powoduje wyciszenie umysłu. Ćwiczenia wpływają także pozytywnie na nastrój osób praktykujących, ponieważ podczas wysiłku wydzielane są endorfiny. Dodatkowa działają one przeciwbólowo. Kolejnym dobroczynnym wpływem jest to, że przeciwdziałają skutkom stresu oraz prowadzą do stanu zadowolenia i rozluźnienia.

Wpływ jogi na układ sercowo-naczyniowy

Zadaniami układu krążenia są przenoszenie tlenu wraz z wiązkami energetycznymi do wszystkich tkanek organizmu, eliminacja dwutlenku węgla i szkodliwych produktów przemiany materii oraz transport hormonów, substancji biologicznie aktywnych, witamin i minerałów. Kolejne funkcje to: wyrównywanie temperatury między tkankami, uczestniczenie w procesach związanych z odpornością oraz eliminowanie przeciwciał.

Układ sercowo naczyniowy jest bardzo istotny, ważne jest aby działał harmonijnie i dlatego podczas ćwiczeń hatha jogi przywiązuję się do niego dużą wagę. Podczas wykonywania asan, poprzez proces adaptacji układ ten się wzmacnia. Proces ten zachodzi stopniowo. W hatha jodze układ sercowo-naczyniowy poddawany jest wysiłkowi, który dobiera się adekwatnie do możliwości i wieku ćwiczącego. Bardzo ważna jest regularność wykonywanych ćwiczeń. Podczas regularnych treningów adaptacja organizmu następuje szybko. Asany, które na początku stwarzały problem, zaczynają przychodzić z łatwością. Praktyka jogi prowadzi do równowagi między częścią współczulną i przywspółczulną. Jest to korzystne dlatego, że obciążanie części współczulnej przez stres prowadzi do najczęstszych chorób cywilizacyjnych takich jak: choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca. Praktyka jogi sprawia, że w organizmie zachodzą zmiany polegające na zwolnieniu tętna spoczynkowego. Wolniejsza akcja serca przynosi korzyści takie jak lepsze natlenienie mięśnia sercowego, odżywienie oraz korzystniejszy przepływ krwi. Kluczową rolę odgrywają tu pozycje statyczne. Polegają one na chwilowym zatrzymaniu lub zmniejszeniu przepływu krwi przez ucisk określonych grup mięśniowych. Efektem jest stymulacja, krążenie w tych obszarach oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych. W „masowanych” przez mięśnie naczyniach krwionośnych powstają substancje, które są ważne szczególnie dla osób starszych, ponieważ działają przeciwzakrzepowo oraz przeciwzatorowo. Pod wpływem praktyki hatha jogi normalizuję się ciśnienie tętnicze krwi, wzrasta tolerancja wysiłku, tętno spoczynkowe staje się miarowe, wolniejsze.

Wpływ jogi na układ oddechowy

W jodze opracowany został specjalny system związany z poprawnym, głębokim oddychaniem. Zwany jest pranajama. Dzięki niemu można oddziaływać na fizjologie układu oddechowego jak i na różne inne funkcje organizmu. Prawidłowe oddychanie związane jest przede wszystkim z pobieraniem tlenu z powietrza i usuwaniem dwutlenku węgla. Posiada też inne bardzo istotne funkcje. W płucach zachodzą niektóre procesy metaboliczne np. śródnabłonek wydziela hormon, którego zadaniem jest zmniejszenie lepkości krwi oraz zapobieganie przyleganiu płytek krwi do ściany naczynia włosowatego. Te funkcje działają przeciwmiażdżycowo oraz hamują powstanie nadciśnienia. Układ oddechowy posiada również funkcję termoregulacyjną oraz usuwa nadmiar wody z ustroju.

Niesprzyjające czynniki takie jak stres czy negatywne emocje wywierają pejoratywny wpływ na mechanizm wdechu i wydechu. Powodują znaczne jego zaburzenie, a polega ono na płytkim i nieregularnym oddechu. Zbyt duże napięcie mięśni brzucha wywołane przez złe emocje może spowodować również niekorzystne funkcjonowanie narządów jamy brzusznej.

Nabłonek węchowy umiejscowiony w górnej części jamy nosowej zawiera komórki nerwowo-zmysłowe, które przez połączenie z układem limbicznym kształtują nasze emocje oraz zachowanie. Dzieje się tak poprzez świadomą ocenę zapachu lecz nie tylko, ponieważ jak obecnie wiadomo, wpływają na nas zapachy nie wykrywane świadomie np. feromony. W praktyce jogi zaleca się oddychanie przez nos z koncentracją na górną część jamy nosowej. Powstała hipoteza, że wraz z powietrzem, oddychając przez nos wdychamy ujemne jony, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Oddychanie pełni również rolę utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Jest to element homeostazy ustrojowej. Wiele ważnych dla życia pierwiastków takich jak: potas, sód, magnez, wapń występuje w ustroju w postaci częściowo zjonizowanej i właśnie w takiej formie bierze udział w procesach fizjologicznych. Poprzez techniki relaksacyjne wykorzystywane podczas ćwiczeń hatha jogi, dąży się do regeneracji układu oddechowego i zwiększenia pojemności życiowej płuc. Głębsze niż zwykle oddychanie podczas praktyki jogi mobilizuje zapadnięte pęcherzyki płucne do rozprężania, co prowadzi do wydajniejszej wymiany gazowej. Zdrowe oddychanie wspomaga krążenie krwi.

Układ sercowo-naczyniowy połączony jest z układem oddechowym i zaburzenie jednego z nich pogarsza funkcje drugiego.

Wpływ jogi na układ pokarmowy

Układ pokarmowy spełnia następujące funkcje: pobieranie pokarmu, trawienie, wchłanianie oraz wydzielanie resztek.

Dużo chorób przewodu pokarmowego ma swoje podłoże psychosomatyczne i związane jest bezpośrednio ze stresem, lękiem, niezdrowym stylem życia, brakiem ruchu. Błona śluzowa przewodu pokarmowego jest bardzo czułym miejscem reagującym na stres. Pod wpływem negatywnych emocji powstają choroby układu pokarmowego, które przyjmują postać chorób cywilizacyjnych, przykładem może być tu owrzodzenie błony śluzowej żołądka.

Siedzący tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej oraz przetworzona żywność niekorzystnie działają na układ pokarmowy, a co za tym idzie, pogarsza to pracę całego organizmu. Zaleganie niestrawionych resztek pokarmów w jelitach może prowadzić do ociężałości i złego samopoczucia. Flora jelitowa odgrywa istotą rolę w kwestii odporności człowieka. Na skutek stresu następuje obniżenie liczby pozytywnych bakterii jelitowych i to może prowadzić do spadku odporności, a co za tym idzie, do stanów zapalnych, podwyższonej temperatury itp.

Ćwiczenia hatha jogi poprawiają regulację procesów trawiennych. Przez odpowiednio dobrane asany można odzyskać równowagę zaburzonego układu autonomicznego i poprawić samoregulację, która jest tu bardzo ważna. Poprzez ćwiczenia hatha jogi narządy wewnętrzne zostają pobudzone przez delikatny masaż np. w pozycjach skręconych. W stosunkowo szybki sposób mogą ustąpić przykre dolegliwości takie jak bóle brzucha, nieregularne wypróżnienia, wzdęcia.

Joga jest to system ćwiczeń rekreacji ruchowej, bezpieczny dla osób w każdym wieku, który dotyczy psychofizycznego rozwoju człowieka. Hatha joga działa odprężająco, odmładzająco, wzmacniająco i wpływa korzystnie na funkcjonowanie człowieka we współczesnym świecie. Zasadniczym jej celem jest dążenie do stymulowania najwyższej sprawności fizycznej i utożsamianej z prawidłowym funkcjonowaniem wszystkich narządów i układów, długowiecznością człowieka oraz odpornością na choroby.

Bibliografia:

      • Brown Ch., Joga. Równowaga wewnętrzna połączona z harmonią ciała, duszy i umysłu. Warszawa 2006, s. 10, 124
      • Dyk W., Wychowanie fizyczne jako element ewolucji człowieka przyszłości. W: Wychowanie fizyczne studentów. Przeżytek czy konieczność? Red. H. Hanusz, B. Korpaka. AZS, Warszawa 2005, s. 19-23.
      • Grabara M., Joga jako odpowiednia dla każdego forma ćwiczeń ruchowych. W: Turystyka i Rekreacja 2009; 5: 92-98.
      • Grabara M., Szopa J., Asany jogi dla współczesnego człowieka. Katowice 2011.
      • Mazur R., Książkiewicz B., Świerkocka- Miastkowska M., Serafin Z., Diagnostyka i leczenie neurologiczne. W: Neurologia kliniczna. Mazur R. (red.) Gdańsk 2005, s. 252.
      • Nussia E. M., Joga dla kobiet. Warszawa 2009.
      • Palica D., Joga w wychowaniu fizycznym. Wychowanie Fizyczne i zdrowotne 2007; 4: 16-18.
      • Świerzowska A., Joga droga do transcendencji. Kraków 2009, s. 5-6, 204
        Szopa J., Górna J., Ortenburger D. i wsp., Joga dla zdrowia. Szopa J. (red), Częstochowa 2004.