Joga dla kobiet w ciąży

Dlaczego regularne ćwiczenie jogi w ciąży jest pomocne?

Na płaszczyźnie fizycznej ćwiczenia jogi pozwalają łagodnie lecz głęboko oddziaływać na mięśnie, zwiększając ich elastyczność, a dodatkowo wzmacniając układ nerwowy, wewnątrzwydzielniczy, trawienny oraz odpornościowy. Ćwiczenia pomagają w zapewnieniu dobrego krążenia krwi i usuwają opuchliznę nóg. Regularna praktyka jogi podczas ciąży łagodzi dolegliwości związane ze zmianą środka ciężkości. Pozycje stojące usuwają sztywność bioder i zwiększają ich ruchomość. Joga pomaga również w przypadku zmęczenia, bezsenności i skurczów.

Na płaszczyźnie emocjonalnej ułatwia oswojenie się ze zmianami, które zachodzą zarówno w ciele jak i w psychice. Nauka oddychania i rozluźniania wspomaga odprężenie umysłowe i emocjonalne.

Ciąża jest wyjątkowym okresem w życiu kobiety. W tym szczególnym czasie bardzo ważne jest podniesienie świadomości zarówno ciała jak i umysłu. Warto wykorzystać czas oczekiwania na dziecko jako czas na naukę wyciszania i regeneracji umysłu, radzenie sobie ze stresem oraz rozpoznania i radzenia sobie ze swoimi emocjami.

Jogę warto praktykować, ponieważ utrzymanie ciała w dobrej kondycji ułatwia poród i sprawia, że przyszła mama szybciej wróci do sprawności.

Działanie pozycji jogi dostosowanych dla kobiet w ciąży:

I trymestr – praktyka jogi wpływa wyciszająco na system nerwowy, który jest wzburzony przez zmieniający się poziom hormonów.

II trymestr – asany przynoszą ulgę w trakcie pogłębiających się zmian w żyłach nóg oraz w coraz silniej obciążonych lędźwiach.

III trymestr – zwiększanie ciężaru ciała i przemieszczanie się punktu ciężkości do przodu mogą wywołać intensywne bóle pleców. Powiększająca się macica może być przyczyną trudności w oddychaniu, a nacisk na żołądek może powodować zgagę. Pojawia się narastające zmęczenie. Wszystkie te niedogodności można zminimalizować poprzez odpowiednią praktykę asan.

Ciąża bez tajemnic

Pierwszy trymestr – Tydzień 0-14

Twoje ciało:

  • Masz podwyższony poziom estrogenu i progesteronu, co powoduje mdłości i zmęczenie.
  • Występuje podwyższone stężenie cukru we krwi.
  • Odczuwasz skurcze macicy, która zaczyna się powiększać
  • Inne dolegliwości to: trądzik, krwawienie z dziąseł, wzdęcia, zgaga, bóle głowy, zaburzenia snu, częste oddawanie moczu.

Twoje dziecko:

  • W 3 tygodniu kształtuje się serce.
  • W 10 tygodniu uwidacznia się twarz, oczy i nos.
  • Zaczynają się kształtować palce dłoni i stóp.
  • Zaczyna się kształtowanie mózgu
  • W 14 tygodniu do narządów przez pępowinę zaczyna płynąć krew i tlen
  • Zaczynają rosnąć mieszki włosowe
  • W 14 tygodni twoje dziecko waży 50g i mierzy 9 cm.

Drugi trymestr – Tydzień 15- 27

Twoje ciało:

  • Piersi zaczynają wytwarzać siarę.
  • Możesz przybrać na wadze około 2- 4,5 kg.
  • Po 24 tygodniu zaczynasz czuć ruchy dziecka.
  • Możesz zacząć odczuwać bole pleców.
  • Możesz odczuć ból nerwu kulszowego, ucisk na ten nerw może powodować silny ból wzdłuż całej nogi.

Twoje dziecko:

  • Zaczyna otwierać i zamykać powieki.
  • Ma rozwinięte wszystkie nerwy.
  • Od 18 tygodnia potrafi usłyszeć dźwięki.
  • W 20 tygodniu zaczynają się wykształcać i są widoczne narządy płciowe.
  • W 22 tygodniu ma rozwinięte kubki smakowe.
  • Zaczynają się tworzyć zęby.
  • Reaguje na pukanie w brzuch.

Trzeci trymestr – Tydzień 28- 40

Twoje ciało:

  • Możesz odczuwać bóle dolnego odcinak kręgosłupa.
  • Możesz odczuwać ucisk na miednicę, gdy po 32 tygodniu dziecko zacznie przemieszczać się ku dołowi.
  • Twoja przepona jest ściśnięta, co może utrudnić głębokie oddychanie.
  • Twoje kostki mogą być spuchnięte.
  • Poruszanie może sprawiać Ci pewne trudności.
  • Rozpoczyna się produkcja mleka w piersiach.

Twoje dziecko:

  • Potrafi skupiać wzrok i widzi.
  • W 37 tygodniu płuca są już w pełni wykształcone.
  • W 39 tygodniu gubi meszek płodowy.
  • Twoje dziecko waży 2700- 4000g i mierzy 35-38 cm.

Oddech jako narzędzie przygotowujące kobiety do porodu

Każdy człowiek ma indywidualny sposób oddychania, własny rytm oddechowy, który jest odzwierciedleniem naszej kondycji psychicznej. Nasze samopoczucie, sposób myślenia wiążą się ze sposobem oddychania. Kontrolując swój oddech panujemy nad własnym samopoczuciem, możemy stawić czoło przykrym uczuciom takim jak: zmęczenie, złość, niepokój, przygnębienie, bezsenność. Oddech jest również najlepszym sposobem na radzenie sobie ze stresem a poród to wyjątkowo stresująca sytuacja, dlatego przedstawiamy rodzaje oddechu wg Ballentaine’a:

  1. Oddech obojczykowy – krótki i płytki.
  2. Oddech piersiowy – nieco głębszy oddech, angażujący nieco większą ilość pęcherzyków płucnych.
  3. Oddech przeponowy – najgłębszy ze wszystkich rodzajów oddechu. Jest głęboki, powolny i spokojny- daje on ukojenie.

6 kroków

  1. Uświadom sobie jak oddychasz, odczuj swój oddech.
  2. Skoncentruj się na swoim oddechu.
  3. Oddychaj przez nos.
  4. Posłuchaj swojego oddechu.
  5. Wydłużaj swój oddech.
  6. Ćwicz ciało, ale pamiętaj: nic na siłę! Oddychasz za dwoje 🙂

Ćwiczenie oddechowe

  • Wdech przez nos – odczuj jak twój brzuch wysuwa się do przodu (przy wdechu możesz w myślach odliczać do 3).
  • Wydech przez usta (postaraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech).

Czy wiesz, że zdrowa osoba wykonuje:

  • 14-17 oddechów na minutę
  • Około 1000 oddechów na godzinę
  • 23-24 tysiące oddechów w ciągu dnia
  • 8-9 milionów oddechów w roku

Czy joga jest dla mnie?

Każda kobieta zna swoje ciało najlepiej, dlatego na zajęciach powinnyśmy wykonywać każde ćwiczenie z wyczuciem, aby nie przesilać się. Każda z nas ma inne predyspozycje i inną kondycję. Musimy zadać sobie pytanie: Jaka była moja aktywność przed ciążą? Jeśli nasza aktywność fizyczna przed ciążą ograniczała się do spaceru raz w tygodniu to powinnyśmy skupić się głównie na oddechu. W pierwszym trymestrze rozpoczynanie jogi jest niewskazane, ze względu na podwyższone ryzyko poronienia. Jeśli przed ciążą byłaś aktywna, czujesz, że twoje ciało potrzebuje ruchu to pamiętaj o tym, że ćwiczenia muszą być dostosowane do Twojego aktualnego samopoczucia. Nic na siłę. Najważniejsze jest aby zwiększyć świadomość ciała i umysłu poprzez oddech.

Autor

Monika Boratyn

Instruktor Hatha jogi, z zamiłowania podróżniczka. Miła, serdeczna i zawsze uśmiechnięta. Wiedzę z zakresu zaburzeń i dysfunkcji stawowych, które skutecznie leczy ćwiczeniami rozciągającymi i różnorodnymi technikami relaksacyjnymi, rozszerzyła o wykształcenie techniczne z zakresu ortodoncji.

Prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe z jogi oraz trening estetyczno-funkcjonalny stawów żuchwowo-skroniowych.