Mięśnie Core – jak ważne są dla funkcjonowania naszego organizmu

1. MM Core

Słowo core pochodzi z języka angielskiego i dosłownie oznacza rdzeń lub jądro. Trenerzy, używając słowa core, mając na myśli mięśnie bioder, lędźwi i brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację kręgosłupa i miednicy, utrzymanie prawidłowej postawy i wzmocnienie całej naszej sylwetki. Dodatkowo, odpowiednio wytrenowany core pozwala na optymalną pracę górnych i dolnych kończyn oraz pozostałych partii mięśniowych.

W skład tych mięśni wchodzą:

  • przepona,
  • mm wielodzielny
  • mm poprzeczny brzucha
  • mm dna miednicy

2. Mięsień poprzeczny brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha, najgłębszy ze wszystkich mięśni brzucha, leży poniżej kresy ukośnej. Połączony jest z kręgami lędźwiowymi, otacza je i biegnie z powrotem do przodu łącząc się w linii środkowej brzucha. Praca tego mięśnia powoduję podniesienie ciśnienia wewnątrz brzucha, przez co utrzymuje sztywno i stabilnie część lędźwiową kręgosłupa.

Drugi to mięsień wielodzielny, który jest najlepiej rozwinięty w okolicy lędźwiowej. Biegnie wzdłuż kręgosłupa przyczepiając się co drugi lub co czwarty kręg. Pełni funkcję mięśnia posturalnego utrzymuje kręgosłup prosto.

Kolejne to przepona  która jest podstawowym mięśniem oddechowym, a przez swoje połączenie z  kręgami lędźwiowymi stabilizuje tułów. A także mięśnie dna miednicy, które przez połączenie z kością ogonową wspomagają utrzymywanie wyprostowanej sylwetki.

Wszystkie wymienione mięśnie kurcząc się jednocześnie trzymają kręgosłup w najbardziej stabilnej pozycji (pozycji neutralnej). Mięśnie te aktywowane są przy każdym ruchu naszego ciała i starają się utrzymywać tułów wyprostowany. Jak wiadomo wiele osób cierpi na dolegliwości bólowe dolnej części pleców, to właśnie problem osłabionych mięśni głębokich, które pozwalają na niekontrolowane ruchy tułowia, przez co kręgosłup narażony jest na urazy.

3. Mięśnie głębokie

Mięśnie głębokie włączają się podczas wykonywania różnych aktywności naszymi kończynami: rękami i nogami, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze – sprowadzają się do przemieszczania tułowia za pomocą naszych kończyn. Możemy zauważyć, jak wspaniale nasze ciało synchronizuje się np. podczas chodu – ruchy naprzemienne rąk i nóg, oddech, automatyzm. Jeżeli natomiast nasz tryb życia sprowadza się do braku ruchu i wykonywania małych czynności manualnych, jak pisanie na komputerze, to mięśnie te nie mają możliwości trenowania i kształtowania się. Jeśli chcemy być zdrowi, musimy podejmować aktywność fizyczną jak najczęściej w ciągu dnia – wybierać schody zamiast windy, podejść do przystanku zamiast podjeżdżać autobusem, chodzić częściej do sklepu zamiast dźwigać ciężkie siatki, wybrać się na spacer z dzieckiem, zamiast włączać mu telewizor – i w tych wszystkich czynnościach nasze mięśnie głębokie nauczone pracy powinny same się aktywować. Ich najważniejsza funkcja to stabilizacja

4. Co jest ważne aby zrozumieć pracę mięśni głębokich?

Przede wszystkim powinniśmy wiedzieć jak działają i jakie mechanizmy w naszym ciele powodują że są one uruchamiane oraz jak sami możemy się tego nauczyć.

  • Trzeba nauczyć się napinać mięśnie głębokie. Zaczynamy zazwyczaj od pozycji odciążającej – leżenie, żeby nauczyć się samego napinania mięśni, bez konieczności utrzymywania ciężaru ciała przeciwko sile grawitacji. Dobrą komendą dla aktywacji wszystkich czterech interesujących nas grup jest wciągnięcie dolnej części brzucha – jednak, tak jak już pisałam, nie każdy będzie robił to tak samo i mogą zdarzyć się sytuacje, że takie polecenie nie wywoła napięcia lub zaktywizuje zupełnie inne mięśnie na tym samym poziomie.
  • Utrzymanie napiętych mięśni głębokich z przyjęciem obciążenia grawitacyjnego, czyli próba połączenia pracy mięśni głębokich i mięśni powierzchownych. Tutaj stopień trudności możemy dawkować przede wszystkim pozycją ćwiczenia – im więcej punktów styka się z ziemią, tym zazwyczaj łatwiej. Czyli zaczęlibyśmy zazwyczaj od pozycji na czworaka, poprzez pozycję siedzącą do stojącej, dawkując również trudność poprzez ruch w odciążeniu, z obciążeniem siłą grawitacji, dodając ostatecznie niestabilne podłoże. Pamiętajmy, że nasze mięśnie będą prawidłowo współdziałać na wszelkiego rodzaju piłkach czy matach dopiero wtedy, gdy nauczymy je odpowiednio uruchamiać w łatwiejszych pozycjach, np. w leżeniu.

5. Ćwiczenia Core stability

Ćwiczenia Core stability nie tylko wzmacniają mięśnie i  zapobiegają kontuzjom, ale również sprawiają że mięśnie pracują efektywniej. Poniżej Przedstawiamy kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni głębokich.

Pamiętaj ćwiczenia statyczne polegają na wytrzymaniu w podanej pozycji przez określony czas, sami musicie sprawdzić jak długo jesteście w stanie wytrzymać w danej pozycji. W późniejszym okresie dobieraj ćwiczenia, czas, ilość serii do własnych możliwości oraz własnego postępu.

Ćwiczenia wykonujcie zgodnie z opisami, nie śpieszcie się, ćwiczcie spokojnie i dokładnie. Podstawą każdego ćwiczenia jest utrzymywanie prostej sylwetki przez napięcie mięśni pleców i brzucha.

Klęk podparty, jedna ręka w górę.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na rękę. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana ręki.

Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.

Kąt między tułowiem, a udem oraz udem i podudziem musi być rozwarty, ciężar ciała lekko przeniesiony na ręce, noga prosta w kolanie palce stopy zadarte. Wzrok skierowany w podłoże. Po wykonaniu zmiana nogi.

Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

 Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko.

Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej.

Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.

Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.

Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, biodra uniesione jak najwyżej, noga wyprostowana, palce stopy zadarte.

Wykonanie: Wytrzymać w takiej pozycji 30-90 sekund, w zależności od własnych możliwości.