Odcinek lędźwiowy

Ból w odcinku lędźwiowym to cywilizacyjny problem, przysparzający dolegliwości bólowych znacznej części naszego społeczeństwa. Problem może dotyczyć osób, zarówno w wieku młodzieńczym, jak i dojrzałym. Ból spędza sen z powiek sportowcom, pracownikom fizycznym, ale również pracownikom biurowym czy osobom prowadzącym osiadły tryb życia.

Jaki możesz wysnuć wniosek?

Nie jesteś w stanie przewidzieć w jakim momencie przyjdzie Ci zmierzyć się 
z bólem. Statystyki sugerują, że 85% populacji doświadczy incydentu bólowego kręgosłupa lędźwiowego w życiu. W chwili, gdy możliwości kompensacyjne Twojego organizmu zostaną wystawione na próbę, powrót do stanu równowagi może okazać się nie lada wyzwaniem. Profilaktyczne stosowanie zbilansowanej diety, dbanie o czas regeneracji, higienę snu czy dawkowanie aktywności fizycznej w indywidualnie dobranym wymiarze, przyczyni się do ogólnej sprawności i będzie stanowić pewnego rodzaju ochronę organizmu, jak parasol podczas ulewy potencjalnych bodźców bólowych, na które narażeni jesteśmy każdego dnia.

Zacznijmy od początku.

Kształt lordozy lędźwiowej formuje się w okresie, kiedy dziecko podejmuje pierwsze próby utrzymania ciężaru ciała na własnych nogach. Chęć utrzymania pionowej postawy ciała wymusza przesunięcie środka ciężkości w przód i ku górze, korelując ze zmianą ustawienia klatki piersiowej, położeniem narządów wewnętrznych 
w jamie brzusznej czy zmianami wynikającymi z obciążenia kończyn dolnych, wpływając jednocześnie na ustawienie miednicy.

Kropla anatomicznej ulewy.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa składa się z pięciu masywnych kręgów w kształcie nerkowatym. Potężne kręgi oddzielają wysokie krążki międzykręgowe, charakteryzujące się znaczną sprężystością, zapewniając prawidłową mobilność tego rejonu. W momencie degeneracji krążka stawy międzykręgowe narażone są nawet na dwukrotne obciążenia. Otwór kręgowy jako autostrada dla opuszczenia nerwu rdzeniowego, może spotkać na swojej drodze wiele przeszkód – mnogość struktur przebiegających wraz z nim podczas zwężenia otworu może wpływać na ucisk nerwu, upośledzone odżywienie sąsiednich komponentów czy drenaż naczyń krwionośnych wywołując obrzęk lub ból.
Kompleksowo rozpatrując dyskomfort w okolicy lędźwiowej należy wziąć pod uwagę wszystkie powyższe czynniki, dodatkowo uwzględniając napięcie mięśniowe, przekładające się na ogólną jakość postawy i ocenę więzadeł kręgosłupa mogących podrażniać dany segment.

Ból mechaniczny czy chemiczny?

Spośród bólowych epizodów wyróżniamy te o charakterze mechanicznym, typowe dla przeciążeń i niewłaściwych prób przeniesienia ciężaru. Inne przyczyny to bierny tryb życia lub monotonna pozycja siedząca w ciągu dnia. Ból mechaniczny cechuje się wzrostem intensywności podczas ruchu. Pacjent dokładnie potrafi wskazać miejsce dolegliwości i określa pozycje, w których dyskomfort jest mniej dokuczliwy. 
Charakter chemiczny wiąże się ze wzmożoną reakcją zapalną, wszelkim ruchom towarzyszy ból, pacjent nie potrafi wskazać pozycji przynoszącej ulgę w dolegliwościach, ani jednoznacznej lokalizacji bólu, ze względu na jego rozlane oblicze. Pozornie w ciągu dnia intensywność dolegliwości może się zmniejszać, uwzględniając dynamikę płynów w danych segmentach, dzięki ruchom podczas codziennej aktywności oddziałującym na nasz kręgosłup, jak usprawniająca pompa filtrująca obrzęk i stan zapalny.

Stan ostry i przewlekły, co robić?

Epizod ostry:

1. Pozycja antalgiczna
.
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych do kąta około 90 stopni. Podudzia oparte o krzesło/piłkę gimnastyczną. 
Jeśli pozycja przynosi ulgę odciążając odcinek lędźwiowy, utrzymaj ją do czasu ustąpienia dolegliwości.

Dawkowanie: w wolnej chwili lub kilka razy w ciągu dnia po 10min.

2. Mobilizacja obszaru lędźwiowo-krzyżowego
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych, stopy spoczywają na podłożu. Kończyny górne wzdłuż ciała.
Wykonanie: Ruch miednicy do przodopochylenia – kręgosłup odrywa się od podłoża; ruch miednicy do tyłopochylenia – kręgosłup przylega do podłoża.
Dawkowanie: 10 powtórzeń

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych, stopy spoczywają na podłożu.
Wykonanie: Przyciągnij dłońmi kolana do brzucha

Uwagi: Zakres ruchu nie powinien prowokować dolegliwości bólowych.

3 Drenaż żylno-limfatyczny
Pozycja wyjściowa: Pozycja kolanowo-łokciowa, kręgosłup w pozycji neutralnej, czoło spoczywa na przedramionach.
Wykonanie: Z głębokim wdechem kieruj powietrze do dolnej części jamy brzusznej. 
Kolejno: 5 głębokich oddechów do jamy brzusznej, 5 zwykłych, 5 głębokich oddechów do jamy brzusznej, 5 zwykłych, 5 głębokich oddechów do jamy brzusznej – łącznie 15 głębokich oddechów.

Dawkowanie: Ćwiczenie można wykonywać kilka razy w ciągu dnia/co godzinę.

4 Ćwiczenia mięśni przykręgosłupowych

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kończyny dolne wyprostowane. Kończyny górne wzdłuż ciała.
4A Wykonanie: Ruch miednicą tak, by lewe biodro przybliżyło się do lewego barku – skrócenie i napięcie mięśni przykręgosłupowych odcinka lędźwiowego. Przytrzymaj przez kilka sekund, rozluźnij. 
Powtórz 5 razy
4B Ruch miednicą tak, by lewe biodro oddaliło się od lewego barku – wydłużenie i rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych odcinka lędźwiowego. Przytrzymaj przez kilka sekund, rozluźnij.
4C Połącz oba ruchy – wykonuj rytmicznie 
Kolejno wykonaj całą sekwencję dla drugiej strony.

Epizod przewlekły:
Ćwiczenia wykonujemy profilaktycznie
1. Ćwiczenie poprawiające mobilność

Pozycja wyjściowa: Siad na krześle, ręce splecione na karku
Wykonanie: Wraz z głębokim wdechem prostujemy tułów, ściągamy łopatki jednocześnie kierując łokcie na zewnątrz. Podczas wydechu zginamy tułów, łokcie kierujemy do wewnątrz – powrót do pozycji wyjściowej.

Dawkowanie: 10 powtórzeń kilka razy dziennie.
Uwagi: Ćwiczenie wykonujemy w pełnym bezbolesnym zakresie ruchu, w sytuacjach długotrwałego przebywania w pozycjach siedzących. Ćwiczenie można wykonywać co 30 min.

2. Ćwiczenie rozciągające mięśnie tułowia
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych, stopy spoczywają na podłożu. Kończyny górne w odwiedzeniu.
Wykonanie: Naprzemienna rotacja kolan w prawą i lewą stronę, do uczucia rozciągnięcia tułowia. 
Dawkowanie: 10 powtórzeń na każdą stronę z utrzymaniem ok. 5 sekund.
Uwagi: Łopatki w ciągłym kontakcie z podłożem. 
Lub 
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych i biodrowych do kąta prostego, kończyny górne odwiedzone
Wykonanie bez zmian.

3. Ćwiczenie rozciągające okolicę pośladkową

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kończyny dolne wyprostowane.

Wykonanie: Przyciągnij kolano do klatki piersiowej
3A w kierunku do barku po tej samej stronie
3B w kierunku do barku po stronie przeciwnej
Kolejno próba napierania kończyn dolnych i górnych w przeciwnych kierunkach (kończyny dolne do podłoża, górne do klatki piersiowej) nie pozwalając na ruch – stwarzamy napięcie.
Utrzymaj 5 sekund, następnie rozluźnij, zbliż kolano do klatki piersiowej i powtórz sekwencję.

lub
Pozycja wyjściowa bez zmian.

Wykonanie: Przyciągnij kolano dla klatki piersiowej, utrzymaj przez 20 sekund.

4. Ćwiczenia wzmacniające

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, stawy kolanowe zgięte, stopy spoczywają na podłożu, ręce wzdłuż tułowia.

Wykonanie: Unieś miednicę w kierunku sufitu

Uwagi: Postaraj się by tułów wraz z kończynami dolnymi stanowiły jedną linię, wciągnij brzuch, napnij pośladki.

Dawkowanie: 3 razy po 10 powtórzeń 
Urozmaicenie: 
„Marsz” 
Pozycja wyjściowa: bez zmian
Wykonanie: Unieś miednicę do sufitu, podnieś jedną nogę z ziemi, utrzymując ją zgiętą w stawie kolanowym, opuść z powrotem i powtarzaj naprzemiennie.

Dawkowanie: 16 powtórzeń (8 na stronę) w dwóch seriach.