Oddychanie – jak ważne jest w sporcie?

Oddychanie, jeden z ważniejszych czynników decydujących o naszym życiu. Z medycznego punktu widzenia dobrze jest wiedzieć co to oddychanie i jakie wyróżniamy jego typy. Nie pominiemy również pracy przepony, o której często zapominamy. A zatem:

Oddychanie – jest to najprościej mówiąc pobieranie przez organizm żywy tlenu z powietrza i wydalanie do środowiska dwutlenku węgla. Jest to złożony proces zachodzący w mitochondriach żywych komórek, który polega na rozkładzie różnych związków organicznych (cukrów, tłuszczów) na wodę i dwutlenek węgla. Energię wyzwoloną podczas rozkładu tych substancji organizm magazynuje w ATP (adenozyno-5′-trifosforan – cząsteczki z których tworzy się energia) i wykorzystuje w innych procesach życiowych do syntezy nowych związków chemicznych, podziału komórek itp. *Część 1+

3 tory oddychania

  1. Tor piersiowy – podczas wdechu poszerzają się głównie górne obszary klatki piersiowej, następuje uniesienie ramion i łopatek, w dalszej fazie następuje podciągnięcie brzucha. Ten typ oddychania nie jest do końoca prawidłowy.
  2. Tor brzuszny – podczas wdechu rozszerzają się jedynie dolne partie płuc, część górna klatki piersiowej nie pracuje, brzuch wypychany jest na zewnątrz. Tor taki nie jest prawidłowy.
  3. Tor mieszany (piersiowo – brzuszny) – podczas wdechu następuje równomierne poszerzenie całej klatki piersiowej wspomagane niewielką pracą przepony. Tor taki jest optymalny dla prawidłowej pracy narządu głosu.

     

Znając już najprostszą ale jak ważną anatomię dla NAS osób ćwiczących i nie tylko, zaczerpniemy teraz wiedzy na temat przepony – mięśnia oddechowego i najważniejszego zarazem.

Przepona to główny mięsiń oddechowy (szeroki, ale cienki). Stanowi dolną ścianę jamy klatki piersiowej i przegrodę, która oddziela ją od jamy brzusznej. Przepona jest zbudowana z części mięśniowej i ścięgnistej. Jej aktywność jest niezależna od naszej woli, ale można na nią oddziaływać innymi grupami mięśni, które pracują m.in. wtedy, gdy śpiewamy.

Oddychanie jak i cały mechanizm mięśni pracujących ma same zalety a mianowicie:

  • ruch przepony powoduje zmianę kształtu oraz objętości klatki piersiowej, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza
  • oddychanie dostarcza każdej żywej komórce organizmu tlenu gdzie przy jego udziale dochodzi do spalania, czyli utleniania substancji odżywczych
  • podczas oddychania oczyszczamy, ogrzewamy oraz odpowiednie nawilżamy dostarczane do płuc powietrze za pomocą dróg oddechowych
  • poprzez oddychanie ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej ulega wyrównaniu

Dzięki funkcją oddychania praca podczas sportów fizycznych jest łatwiejsza oraz bezpieczniejsza, dlaczego?! Dlatego ponieważ podczas uprawiania sportów dochodzi do wysokiego podniesienia tętna z powodu szybszej pracy serca, tym samym dzięki oddychaniu regulujemy pracę narządów by nie doszło do niepożądanych skutków!

Podczas oddychania podczas ćwiczeń ciało reguluje i wydala dwutlenek węgla, dzięki oddychaniu zaczynamy się pocić co pozwala nam oczyścić ciało z toksyn w postaci wody lub potu. Podczas oddychania nasze mięsnie zaopatrywane są w tlen i składniki odżywcze co pozwala im na lepszą pracę, rozbudowę i wzmocnienie.

Masz problem z oddychaniem ? – Co wtedy?

Po pierwsze ćwiczenia oddechowe, praca z przyrządami przeznaczonymi do tego typu problemów no i przede wszystkim aktywność fizyczna „unormowana i z głową”. Ale na sam początek możesz sprawdzić czy oddychasz poprawnie.

Połóż się na plecach, na brzuchu umieść książkę. Jeśli książka unosi się podczas wdechu – oddychasz prawidłowo – jeśli opada – nieprawidłowo. Jakość oddychania poprawisz, uprawiając sport. Doceń więc spacery, pływanie, jazdę na rowerze. A także często się śmiej i podśpiewuj – to dotlenia organizm. 

Zasady ogólne dotyczące ćwiczeń oddechowych.

  • ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej dwa razy dziennie,
  • ćwiczenia należy wykonywać przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku,
  • przed przystąpieniem do ćwiczeń oddechowych należy rozluźnić mięśnie szyi (swobodne skręty głowy w prawo i w lewo, ruch okrężny głową, chowanie głowy w ramionach),
  • podczas ćwiczeń należy zachować swobodną pozycję ramion i barków (bez czynnego unoszenia ramion),
  • podczas ćwiczeń nie należy odchylać głowy do tyłu; głowa powinna być lekko pochylona do przodu,
  • nigdy nie należy wydychać całego nabranego powietrza.

Ćwiczenia oddechowe

Jak oddychać przeponą? Stań prosto, usiądź na brzegu krzesła lub w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj kręgosłup, zrelaksuj ramiona. Przy wdechu napełnij brzuch powietrzem jak balon, zrób krótką przerwę, przy wydechu powoli je wypuszczaj pamiętając, że ten etap powinien trwad 2 razy dłużej niż wdech. Obserwuj jak brzuch faluje wraz z oddechem. Zrób przynajmniej 10 takich oddechów. Ćwiczenie powtarzaj przynajmniej 1 raz dziennie.

Usiądź wygodnie na krześle. Skrzyżuj dłonie za głową. Odchyl łokcie w tył jednocześnie wypychając klatkę piersiową w przód- wdech nosem, z wydechem kieruj łokcie w przód zamykając klatkę piersiową.

Połóż się wygodnie na plecach, tak aby przylegały do podłoża. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wykonaj głęboki wdech nosem, w trakcie którego klatka piersiowa ma unieść się wraz z dłonią, następnie wydłużony spokojny wydech ustami podczas, którego wciągamy brzuch.

Stań prosto i swobodnie, jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą, trzymając kartkę papieru w odległości około 20-25 cm na wysokości ust, wykonuj naprzemienne szybkie wdechy i intensywne krótkie wydechy, podczas krótkich wydechów dmuchaj mocno na kartkę papieru. Szybkie wydechy wykonuj tak, by pracować intensywnie przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas krótkiego wydechu musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha).

Autor

Anna Sojka

Dąży konsekwentnie do stawianych przed sobą celów! To trener personalny i motywator – daje wskazówki jak żyć zdrowo i prawidłowo ćwiczyć!

To terapeuta dbający o każdy szczegół podczas pracy z pacjentem w zakresie treningu sportowego, rehabilitacyjnego czy masażu leczniczego.

To zawsze pełna energii do pracy, radosna i kreatywna dziewczyna.