Pozycje hatha jogi poprawiające gibkość kręgosłupa oraz ruchomość kręgosłupa

Pozycja góry (Tadasana)

Pozycja góry polega na tym, aby stanąć ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż ciała. Należy wyprostować nogi i kręgosłup. Kolejnym krokiem jest otrawcie klatki piersiowej oraz uniesienie rąk pod kątem 30-40 stopni od boków i skierowanie dłoni na zewnątrz. Następnie należy skręcić przedramiona w łokciach do środka i przyciągnąć ręce z powrotem do boków. Ułożenie rąk w tej pozycji sprzyja utrzymaniu ciała otwartego i wyprostowanego.
W tej asanie ciało prostuje się i wyciąga w osi pionowej. Następuje otwarcie i rozciągnięcie klatki piersiowej. Ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na całe stopy, dzięki czemu pozycja jest stabilna. Pozycja ta wpływa pozytywnie na kręgosłup, wzmacnia go i prostuje. Przyczynia się również do redukcji sztywności i napięcia w ciele. Kształtuje stabilną postawę, prowadzi do kształtowania zdrowych nawyków „prostych pleców”.

Pozycja góry. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja góry. Widok z tyłu. Fot. Monika Mraczek.

Skłon do przodu (Uttanasana)

Bardzo podobna pozycja została wykorzystana do sprawdzenia gibkości kręgosłupa w testach gibkości K. Zuchory. Należy stanąć w pozycji góry, rozszerzając nogi na szerokość bioder i wyciągnąć ręce do góry. Następnie należy wykonać powolny skłon do przodu. Ważnym elementem jest rozciągnięcie kręgosłupa, dlatego opuszczając ręce na ziemię, należy lekko unieść głowę do góry. W pozycji powinno się trwać około 15-30 sekund z rozciągniętym kręgosłupem. Ważny jest tu swobodny oddech ćwiczącego. Jeśli jest to możliwe, należy przyciągnąć brzuch do ud. Następnym krokiem jest opuszczenie głowy i przyciągnięcie jej do kolan. Najważniejszym elementem w tej asanie jest utrzymanie prostych nóg oraz rozciąganie boków ciała. Asana bardzo pozytywnie działa nie tylko na kręgosłup, zwiększając gibkość, ale również wzmacnia nogi, wzmaga wydzielanie soków trawiennych, poprawia ukrwienie okolic głowy oraz prowadzi do zwiększenia sprawności umysłowej.

Skłon w przód. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Skręt z siadu japońskiego (Bharadvajasana)

Przygotowanie do tej pozycji polega na siadzie japońskim, a następnie na uniesieniu pośladków do góry oraz siadzie po prawej stronie stóp. W tej asanie należy wyciągnąć kręgosłup, a później skręcić tułów w prawą stronę. W tej pozycji podstawowym elementem jest rozciągnięty kręgosłup prostopadły do podłoża. Kolejnym krokiem jest złapanie prawą ręką za lewy łokieć (rękę prowadzimy za plecami), a lewą dłoń należy ułożyć na kolanie prawej nogi. W tej asanie trwamy przez 15-30 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy analogicznie w lewą stronę. W tej pozycji następuje rozciągnięcie kręgosłupa oraz skręt od jego podstawy. Pozycja ma korzystny wpływ przede wszystkim na wzmocnienie i uelastycznienie kręgosłupa. Kształtuje sylwetkę, poprawia trawienie, działa również pozytywnie na mięśnie nóg, uelastyczniając je.

Kobra (Bhujangasana)

Pozycję wykonuje się leżąc na brzuchu z dłońmi położonymi na podłodze. Dłonie muszą być ułożone poniżej barków przy klatce piersiowej. W tej pozycji należy rozciągnąć ciało oraz przesunąć kość łonową do kości ogonowej. Aby wykonać asanę poprawienie trzeba unieść głowę, barki oraz klatkę piersiową najwyżej jak jest to możliwe. Ważne jest, aby nie odrywać bioder od podłoża. Kolejnymi krokami są trzymanie głowy, opuszczenie barki oraz otwarcie klatki piersiowej poprzez wypchnięcie łopatek do tyłu. Należy pamiętać, aby w tej pozycji utrzymywać wyprostowane i napięte nogi. Trwamy w asanie od 15 do 30 sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Kluczowym elementem tej pozycji jest rozciąganie przodu ciała od pępka do szyi. Ćwiczenie to ma rozciągać kręgosłup oraz wzmocnić mięśnie brzucha, pleców oraz klatki piersiowej. Dodatkowo działa korzystnie na układ pokarmowy, wzmacniając trawienie. Asana ta sprawia, że mięśnie pleców napinają się i rozluźniają naprzemiennie. Poprawia to ukrwienie mięśni, ścięgien, nerwów kręgosłupa i stawów.

Pozycja kobry. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.


Pozycja kobry. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Łuk (Dhanurasana)

Pozycję wykonuje się leżąc na brzuchu. Należy wyciągnąć ręce wzdłuż ciała. Kręgosłup przyciągamy do kości łonowej. Następnie należy zgiąć nogi w kolanach
i przyciągnąć stopy do pośladków. Kolejny etap to złapanie dłońmi kostek i odepchnięcie ich od pośladków ku górze. Należy oderwać kolana od podłoża. Głowa ma być uniesiona i odchylona do tyłu. Klatka piersiowa ma być również oderwana od podłogi i uniesiona. Po wykonaniu asany należy powolnym ruchem powrócić do pozycji wyjściowej. Istotne w tym ćwiczeniu jest rozciągnięcie przodu ciała, rozszerzenie i otwarcie klatki piersiowej. Asana wpływa pozytywnie na wzmocnienie i rozluźnienie mięśni przykręgosłupowych. Podczas jej praktykowania, nerwy kręgosłupa zostają poddane masażowi. Asana ta wpływa również na rozciąganie mięśni brzucha oraz masowanie organów wewnętrznych znajdujących się w dolnej części tułowia.

Pozycja łuku. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja łuku. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Kot (Darnikasana)

Rozpoczynamy pozycję od klęku oraz od ustawienia nóg na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na podłożu w takiej odległości od kolan, żeby ręce i uda układały się prostopadle do podłogi, natomiast tułów równolegle do niej. Zaczynamy od głębokiego wdechu, rozciągając szyję do góry, a następnie opuszczając w dół przód ciała, aż do pępka. Kolejnym krokiem jest wypchnięcie pośladków do góry. Następnie, wydychając powietrze, należy opuścić głowę najniżej i wypchnąć grzbiet ku górze. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Ważne jest, aby ruchy były powolne i płynne. Pozycja ta działa pozytywnie na kręgosłup, rozciągając go i wzmacniając oraz wzmacnia ramiona i przedramiona. Kształtuje i wzmacnia również mięśnie ud, brzucha i klatki piersiowej. Pozwala na odprężenie i relaks całego ciała.

Pozycja kota. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja kota. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja kota. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół (Adho-mukha-vajrasana)

Pierwszym krokiem do wykonania tej pozycji jest siad klęczny inaczej zwany japońskim. Następnie należy rozłączyć uda, przenosząc kolana do boków. Wydłużając kręgosłup, powoli należy wygiąć się do przodu. Tułów należy umieścić między udami. W tej pozycji pośladki powinny być dociśnięte do pięt. Następnym krokiem jest przeniesienie ramion bokiem ku górze i ułożenie ich na podłożu, starając się wyciągnąć je jak najdalej. Jeśli u ćwiczącego występuje pogłębiona kifoza piersiowa można ułożyć dłonie nieco wyżej -pozwala to w większym stopniu rozciągnąć mięśnie piersiowe. Celem ćwiczenia jest zwiększenie ruchomości w stawach ramieniowo-barkowych oraz wydłużenie kręgosłupa.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół. widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Embrion (Pavanamuktasana)

Rozpoczynając, kładziemy się na plecach w pozycji relaksacyjnej. Następnie zginamy nogi w kolanach i obejmujemy rękami. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej oraz przesuwamy czoło w ich stronę. W delikatny sposób staramy rozkołysać ciało na boki (w prawo, lewo oraz wzdłuż ciała – przód, tył). Ćwiczenie wykonujemy kilkakrotnie, a następnie powracamy do pozycji relaksacyjnej. Bardzo ważne w tej pozycji jest kołysanie ciała we wszystkich kierunkach oraz przyciągnięcie głowy do kolan. Pozycja ta korzystnie oddziałuje na kręgosłup, ponieważ masuje go i rozciąga. Ma to wpływ na zwiększenie jego elastyczności i giętkości. Dodatkowo wpływa korzystnie na wątrobę i śledzionę oraz pobudza trawienie. Działa również odprężająco i łagodzi napięcia.

Embrion. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Bibliografia

1. Grabara M., Szopa J., Asany jogi dla współczesnego człowieka. Katowice 2011.
2. Kulmatycki L., Joga i stres. Warszawa 1999.
3. Szopa J., Górna J., Ortenburger D. i wsp., Joga dla zdrowia. Szopa J. (red), Częstochowa 2004.

Autor

Monika Boratyn

Instruktor Hatha jogi, z zamiłowania podróżniczka. Miła, serdeczna i zawsze uśmiechnięta. Wiedzę z zakresu zaburzeń i dysfunkcji stawowych, które skutecznie leczy ćwiczeniami rozciągającymi i różnorodnymi technikami relaksacyjnymi, rozszerzyła o wykształcenie techniczne z zakresu ortodoncji.

Prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe z jogi oraz trening estetyczno-funkcjonalny stawów żuchwowo-skroniowych.