Pozycje hatha jogi poprawiające ruchomość obręczy barkowej

Poprzez regularne, poprawnie wykonywane asany hatha jogi dochodzi do poprawy gibkości. Częstotliwość praktyki jogi jest bardzo istotna, aby utrzymać odpowiednią siłę, elastyczność i gibkość. Zaleca się ćwiczenia asan 3 razy w tygodniu. Optymalny czas trwania praktyki hatha jogi zależy od stopnia zaawansowania i sprawności ćwiczących oraz od doboru trudności wykonywanych asan – od 0,5 do 2 godzin. Ćwiczenia jogi najlepiej wykonywać na 70% własnych możliwości. Należy pamiętać o tym by w trudniejszej asanie trwać krócej niż w  łatwiejsze.

Krowia paszcza inaczej zamek błyskawiczny (Gomukhasana)

Jedną z podstawowych asan, które mają dobroczynny wpływ na rozwój ruchomości w obręczy barkowej jest ćwiczenie zwane pozycją krowiej paszczy inaczej zamek błyskawiczny (Gomukhasana). Aby poprawnie wykonać asanę należy usiąść w siadzie klęcznym lub skrzyżnym (istnieje kilka wariantów) oraz ułożyć ręce wzdłuż tułowia. Następnie należy wyciągnąć obie ręce w przód. Lewą rękę zamachem umieścić między łopatkami a prawą unieść górą, kierując wnętrze dłoni do tyłu. Kolejnym etapem jest zgięcie łokcia, opuszczenie go w dół i próba złapania ręki, która leży między łopatkami. Należy pamiętać o wyprostowanym kręgosłupie. Ćwiczenie to nie jest proste dla osób zaczynających swoją praktykę jogi, ale dla tych właśnie osób powstały pomoce takie jak liny i paski. Jeśli dotknięcie dłoni sprawia trudność lub jest niemożliwe można użyć paska. Z czasem to ćwiczenie będzie wychodziło coraz lepiej, ponieważ zwiększony zostanie zakres ruchów.
Po wykonaniu ćwiczenia prostujemy nogi oraz ręce. Kolejny krok to powtórzenie ćwiczenia w druga stronę. Ćwiczenie to poprawia również symetrie mięśni wokół kręgosłupa, i rozciąga mięśnie ramion oraz klatki piersiowej.

Pozycja krowiej paszczy. Widok z tyłu. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja krowiej paszczy. Widok z przodu. Fot, Monika Mraczek.

Skręt z siadu japońskiego (Bharadvajasana)

Przygotowanie do tej pozycji polega na siadzie japońskim, a następnie na uniesieniu pośladków do góry oraz siadzie po prawej stronie stóp. W tej asanie należy wyciągnąć kręgosłup, a później skręcić tułów w prawą stronę. W tej pozycji podstawowym elementem jest rozciągnięty kręgosłup prostopadły do podłoża. Kolejnym krokiem jest złapanie prawą ręką za lewy łokieć (rękę prowadzimy za plecami), a lewą dłoń należy ułożyć na kolanie prawej nogi. W tej asanie trwamy przez 15-30 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy analogicznie w lewą stronę. W tej pozycji następuje rozciągnięcie kręgosłupa oraz skręt od jego podstawy. Pozycja ma korzystny wpływ przede wszystkim na wzmocnienie i uelastycznienie kręgosłupa. Kształtuje sylwetkę, poprawia trawienie, działa również pozytywnie na mięśnie nóg oraz obręczy barkowej, uelastyczniając je.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół (Adho-mukha-vajrasana)

Pierwszym krokiem do wykonania tej pozycji jest siad klęczny inaczej zwany japońskim. Następnie należy rozłączyć uda, przenosząc kolana do boków. Wydłużając kręgosłup, powoli należy wygiąć się do przodu. Tułów należy umieścić między udami. W tej pozycji pośladki powinny być dociśnięte do pięt. Następnym krokiem jest przeniesienie ramion bokiem ku górze i ułożenie ich na podłożu, starając się wyciągnąć je jak najdalej. Jeśli u ćwiczącego występuje pogłębiona kifoza piersiowa można ułożyć dłonie nieco wyżej -pozwala to w większym stopniu rozciągnąć mięśnie piersiowe. Celem ćwiczenia jest zwiększenie ruchomości w stawach ramieniowo-barkowych oraz wydłużenie kręgosłupa.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja leżącego bohatera z głową w dół. widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Korkociąg wariant uproszczony (Ardha-matsyendrasana)

Pozycję rozpoczynamy w siadzie prostym. Uginamy prawe kolano i umieszczamy pod nim lewą stopę, opierając ją przy prawym pośladku. Prawą stopę przenosimy w lewo, układając ją z boku lewego uda. Dociskamy do podłoża. Istotne jest tu wydłużenie kręgosłupa. Prawą rękę wyciągamy w górę, a następnie wykonujemy skręt w prawą stronę i przenosimy rękę za siebie. Dłoń powinna opierać się o podłoże. Kolejnym krokiem jest wyciagnięcie lewej ręki w górę i pogłębienie skrętu. Następnie zakładamy lewy zgięty łokieć z boku prawego uda. Kolejnym etapem jest powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenie analogicznych ruchów w stronę drugą. Należy pamiętać o zmianie ułożenia nóg. Ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa.

Pozycja korkociągu. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja korkociągu. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja skrętu z klęku podpartego (Parivrtta-bidalasana)

Pozycję zaczynamy od klęku podpartego, a następnie kładziemy lewy bark na podłożu. Kolejnym etapem jest wyprostowanie lewej ręki tak, aby wnętrze dłoni skierowane było do góry, a tylna strona ramienia i przedramienia opierały się na podłożu. Następnie przesuwamy lewą rękę po podłożu (prostopadle do tułowia), a prawą dłoń dociskamy do podłoża i zbliżając prawy łokieć w stronę głowy, wykonujemy skręt w prawą stronę. Aby wyjść z pozycji, należy powrócić do klęku podpartego. Ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa (płaszczyzna poprzeczna) i rozluźnia mięśnie grzbietu. Działa również na usprawnienie pracy narządów wewnętrznych.

Pozycja skrętu z klęku podpartego. Widok z boku. Fot. Monika Mraczek.

Pozycja skrętu z klęku podpartego. Widok z przodu. Fot. Monika Mraczek.

Bibliografia

1. Grabara M., Szopa J., Asany jogi dla współczesnego człowieka. Katowice 2011.
2. Kulmatycki L., Joga i stres. Warszawa 1999.
3. Szopa J., Górna J., Ortenburger D. i wsp., Joga dla zdrowia. Szopa J. (red), Częstochowa 2004.

Autor

Monika Boratyn

Instruktor Hatha jogi, z zamiłowania podróżniczka. Miła, serdeczna i zawsze uśmiechnięta. Wiedzę z zakresu zaburzeń i dysfunkcji stawowych, które skutecznie leczy ćwiczeniami rozciągającymi i różnorodnymi technikami relaksacyjnymi, rozszerzyła o wykształcenie techniczne z zakresu ortodoncji.

Prowadzi zajęcia indywidualne i grupowe z jogi oraz trening estetyczno-funkcjonalny stawów żuchwowo-skroniowych.