Praktyczne wskazówki dietetyczne dla mam karmiących piersią

Okres karmienia piersią jest niezwykle istotny dla matki i dziecka, tworząc szczególną więź między nimi, a także poprzez wpływ na prawidłowy rozwój i zdrowie w późniejszych latach życia dziecka. Choć żywienie odgrywa kluczową rolę na każdym etapie naszego życia, to przed ciążą, w czasie ciąży oraz w okresie karmienia jest ono niezwykle istotne, ponieważ to co spożywa wówczas kobieta ma wpływ zarówno na jej własne zdrowie jak i zdrowie potomka.

Produkcja mleka odbywa się z substratów dostępnych w krwiobiegu matki, a część składników odżywczych produkowana jest przez komórki odpowiedzialne za produkcję mleka (laktocyty). Proces produkcji mleka jest tak “zaprogramowany”, że ma pierwszeństwo przed wieloma procesami zachodzącymi w organizmie, mimo to odżywianie się kobiety karmiącej jest o tyle istotne, aby zaspokoić jej zapotrzebowanie na poszczególne makro i mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jej organizmu.

Na co kobiety karmiące powinny zwrócić uwagę podczas karmienia piersią?

WODA!!!

Na pierwszym miejscu szczególną uwagę należy poświęcić wodzie.
O ile jest ona istotna dla każdego z nas niezależnie od stanu fizjologicznego, to dla kobiety karmiącej będzie ona odgrywała ogromną rolę w produkcji mleka i to właśnie woda warunkuje odpowiednią produkcję pokarmu przez matkę, gdyż stanowi ok. 87% jego składu! Dlatego tak duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie organizmu podczas laktacji. Do nawadniania najlepiej nadawać będzie się woda mineralna lub zioła i herbaty nie zawierające teaniny (np. rooibos)

KWASY OMEGA-3

Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu oraz układu nerwowego dziecka, ich ilość w mleku matki jest jednak zależna od ilości dostarczonej wraz z pożywieniem. Dlatego kobiety karmiące, chcąc dostarczyć odpowiednich ilości kwasów Omega-3, powinny zwrócić szczególną uwagę na takie produkty jak: ryby (pstrąg, dorsz, śledź, sardynki, szprotki), owoce morza (krewetki), mięso ekologiczne, jaja ekologiczne, olej lniany, siemię lniane (zmielone), nasiona chia (zmielone), orzechy włoskie. Dzienne spożycie kwasu DHA według PTG (Polskie Towarzystwo Ginekologiczne) powinno wynosić od 200 do 600 mg/d, w zależności od ilości spożywanych ryb.

WITAMINA D

Nie sposób dostarczyć tą witaminę wraz z pożywieniem, a szczególnie kiedy zapotrzebowanie na tą witaminę znacznie wzrasta (ciąża, karmienie piersią).
W dzisiejszych czasach posiadamy już zdecydowanie większą świadomość jak ważna w zachowaniu naszego zdrowia jest witamina D. Nie mniej ważna jest ona dla rozwijającego się niemowlęcia, gdyż odgrywa ona zasadniczą rolę w jego wzroście, bierze udział w przyswajaniu wapnia, zapobiega krzywicy, korzystnie wpływa na komórki mięśniowe oraz odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zalecana dzienna dawka witaminy D przez PTG (Polskie Towarzystwo Ginekologiczne) oraz PTGHIŻD (Polskie Towarzystwo Gastroenterologii Hepatologii i Żywienia Dzieci) wynosi 2000 IU/d.
W przypadku zdecydowanego niedoboru stwierdzonego w badaniu 25(OH)D3 czy współistniejących chorób dawka dobierana jest indywidualnie po konsultacji ze specjalistą!

JOD

Pierwiastek ten wzbudza wiele kontrowersji jak mało który, lecz dla prawidłowego rozwoju dziecka, kobieta powinna przed, w trakcie oraz po ciąży (w trakcie karmienia) zadbać o prawidłową podaż tego pierwiastka gdyż jest on również kluczowym elementem dotyczącym prawidłowego rozwoju dziecka.
Zalecane przez PTG dzienne spożycie jodu wynosi 200 μg/d, natomiast jeśli spożycie z dietą jest niewystarczające to należy rozważyć suplementację w ilości 150 μg/d (PTGHIŻD).

KALORYCZNOŚĆ I MAKROSKŁADNIKI W DIECIE

Organizm kobiety podczas laktacji wykazuje większe zapotrzebowanie na energię.
Podaż kaloryczna przez pierwsze 6 miesięcy powinna wzrosnąć o 500 kcal.
Zapotrzebowanie na tłuszcze wzrasta nawet o 20 gram dziennie, natomiast szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednie spożycie białka, które wynosi ok. 1,45 g/kg m.c (IŻŻ). Przyjmując, że kobieta waży 60 kg to jej dzienne spożycie białka powinno wynosić ok. 85 gram w ciągu dnia.

 

Produkty, które należy ograniczyć lub wykluczyć

  • Używki – alkohol, papierosy (nawet te elektroniczne) – BEZWZGLĘDNIE WYKLUCZYĆ!!!
  • Wszelkiego rodzaju słodycze i cukier
  • Produkty dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym (niekorzystny wpływ na wątrobę-należy czytać etykiety!)
  • Mleko w proszku (które często dodawane jest zamiast cukru, znajdziemy je nawet w pieczywie!)
  • Margaryny oraz oleje rafinowane, gdyż są źródłem tłuszczów trans (wyjątek stanowi rafinowany olej kokosowy)
  • Przetworzone mięso (wędliny, parówki)
  • Produkty konserwowane i te z dodatkiem octu spirytusowego
  • Produkty z białej mąki pszennej
  • Smakowe wody oraz soki (dostarczają spore ilości łatwo przyswajalnego cukru)
  • Produkty takie jak zupki w proszku, majonez, ketchup, kisiele, budynie itp.
  • Produkty i przyprawy o ostrym smaku cebula, czosnek, chilli, pieprz, papryka ostra
  • Szczególną uwagę należy także zwrócić na kawę oraz herbatę, ponieważ mogą one zmniejszać ilość pokarmu, a także mają zdolność przenikania do niego

Autorzy:

Promotorzy zdrowego stylu życia:
Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski