Rozgrzewająca zupa z pieczonej dyni ze słodką nutą batata i jabłka

Temperatura na zewnątrz spada coraz niżej. Dla wszystkich zmarzluchów i smakoszy przygotowaliśmy przepis na pyszną, rozgrzewającą zupę dyniową. My podajemy ją z chipsami jabłkowymi i orzechami włoskimi. Mniammm… 🙂

Dzisiaj proponujemy Wam prosty przepis na jej przygotowanie, a dla bardziej zainteresowanych zdrowiem, trochę informacji na temat właściwości odżywczych jakie w sobie kryje. Wprawdzie sezon na dynie dobiega końca, ale zdążyliśmy niemal w ostatniej chwili. 🙂

Dynię bez problemu można zamrozić i w sezonie zimowym czy wiosennym z powodzeniem wykorzystać do przygotowania smacznej zupy czy innych dań. POLECAMY!

Składniki (na 4 porcje)

  • 1 DYNIA PIŻMOWA ok. 600 g – po obraniu nieco mniej
  • 1 BATAT ok. 130-150 g
  • 1 duże JABŁKO
  • 200 ml MLEKA KOKOSOWEGO
  • 2 łyżki nierafinowanego OLEJU KOKOSOWEGO
  • 2 ząbki CZOSNKU
  • cienki plasterek IMBIRU
  • płaska łyżeczka CYNAMONU CEJLOŃSKIEGO
  • 1/2 łyżeczki KURKUMY
  • 1/2 łyżeczki PIEPRZU CYTRYNOWEGO (opcjonalnie)
  • SÓL do smaku (ok. 1/2 łyżeczki)
  • 800 ml WODY

Wartości odżywcze 1 porcji (ok. 350 ml) rozgrzewającej zupy dyniowej:

  • Energia [kcal] – ok. 300 kcal
  • Białko [g] – ok. 3,5 g
  • Tłuszcze [g] – ok. 16 g
  • Węglowodany [g] – ok. 32 g
  • Błonnik [g] – ok. 6 g

Wartości odżywcze 1 porcji dodatków do zupy:

Orzechy włoskie (20 g) + chipsy jabłkowe (20 g) – polecamy te z Lidla 🙂

  • Energia [kcal] – ok. 200 kcal
  • Białko [g] – ok. 3,7 g
  • Tłuszcze [g] – ok. 12,2 g
  • Węglowodany [g] – ok. 18,7 g
  • Błonnik [g] – ok. 4,8 g

Przygotowanie

Dynię obieramy ze skóry, wyjmujemy pestki i kroimy na kawałki. Bataty dokładnie myjemy i razem ze skórką kroimy w plastry. Umyte jabłko obieramy i kroimy w grube plastry. Wszystkie składniki delikatnie solimy, układamy w naczyniu żaroodpornym i wkładamy do nagrzanego piekarnika (180 stopni) na ok. 40 min. Po upieczeniu obieramy batata ze skórki, wszystkie składniki przekładamy do garnka, dodajemy czosnek i imbir, a następnie całość miksujemy blenderem na gładką, kremową masę. Do kremu wlewamy mleko kokosowe, dodajemy olej kokosowy i doprawiamy kurkumą, cynamonem, pieprzem cytrynowym i solą do smaku. Dolewamy wodę i gotujemy ok. 20 minut.

zdjęcie: Alicja Fortuna

Dlaczego warto jeść zupę dyniową?

Na pewno ze względu na niesamowite walory smakowe, które wzmocnimy dodając „szczyptę” wiedzy na temat wartości odżywczych zawartych w najważniejszych jej składnikach:

DYNIA PIŻMOWA ma charakterystyczny podłużny kształt, cieniutką skórę, a jej smak jest słodkawy, nieco orzechowy. Często wykorzystywana jest w kuchni azjatyckiej. Dzięki zawartości błonnika wspomaga pracę jelit, oczyszcza z toksyn oraz daje uczucie sytości. Zawiera duże ilości beta-karotenu (prowitaminy A), który jest jednym z antyutleniaczy wspomagających nasz organizm w walce z wolnymi rodnikami. Codzienna dawka antyutleniaczy przeciwdziała m.in przedwczesnemu starzeniu się organizmu.
Na uwagę zasługuje spora zawartość potasu, którego niedobory mogą zaburzać prace serca, powodować skurcze mięśni, nadciśnienie, osłabienie, spadek koncentracji, zmęczenie, nerwowość, obrzęki kończyn i ogólne zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Dynia posiada dość wysoki indeks glikemiczny (IG=70-75). Oznacza to, że po spożyciu dyni poziom cukru we krwi szybko się podnosi, następuje więc zwiększone wydzielanie insuliny przez trzustkę i w konsekwencji szybki spadek poziomu cukru. Taki stan może manifestować się obniżeniem poziomu energii, sennością a następnie wzrostem łaknienia. Mamy jednak na to sposób! 🙂 Wystarczy do potrawy przygotowanej z dyni dodać nieco tłuszczu, aby obniżyć końcowy indeks glikemiczny.
W naszym przepisie źródłem tłuszczy są olej kokosowy, mleko kokosowe i orzechy włoskie.

BATATY – słodkie ziemniaki (choć istnieje też gorzka odmiana batatów, która jest trująca). Są to bulwiaste rośliny pochodzące z Ameryki Południowej i Środkowej. Mają bardzo szerokie zastosowanie kulinarne, można przyrządzać je na wiele sposobów, zarówno na słono (gulasz, leczo) jak i na słodko (ciasta, desery). Mają bardzo zbliżone właściwości do „naszych” ziemniaków, ale przodują w zawartości beta-karotenu, podczas gdy ziemniaki wygrywają pod względem zawartości witaminy C.
Bataty to dobre źródło energii, ponieważ zawierają złożone węglowodany – skrobia i błonnik. Indeks glikemiczny batatów wynosi ok. 44, dzięki czemu są polecane przede wszystkim diabetykom i osobom z insulinoopornością, ale także wszystkim, którzy dbają o prawidłowy poziom cukru we krwi.
Podobnie jak dynia zawierają wiele substancji o działaniu antyoksydacyjnym (polifenole). Bataty to również bogate źródło witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, układ nerwowy oraz na produkcję czerwonych i białych krwinek. Witaminy te odpowiadają także za stan naszej skóry i włosów. Zawierają też niemałą ilość pierwiastków takich jak potas i magnez, które mają działanie alkalizujące, korzystnie wpływają na pracę serca i gospodarkę wodno-elektrolitową.

Rozgrzewające przyprawy:

IMBIR to przyprawa o bardzo intensywnym, świeżym, nieco drzewnym zapachu. Zawiera on gingerol oraz zinferon, które nadają mu specyficzny, gorzki i piekący smak. Dzięki tym substancjom imbir posiada wiele właściwości leczniczych:

  • ma działanie rozgrzewające (w medycynie chińskiej uważany jest za pokarm „gorący”), poprawia krążenie, ale działa również jako afrodyzjak
  • ułatwia trawienie, gdyż pobudza wydzielanie śliny, soku żołądkowego oraz żółci, działa rozkurczowo i niweluje wzdęcia
  • łagodzi bóle miesiączkowe oraz objawy PMS
  • łagodzi mdłości (ciąża, choroba lokomocyjna, wymioty po narkozie i chemioterapii)
  • chroni przed tworzeniem się skrzepów poprzez zmniejszenie agregacji płytek krwi.

zdjęcie: freepik.com

KURKUMA wśród przypraw zaliczana jest do tych o najsilniejszym działaniu przeciwzapalnym. Z tego powodu stosuje się ją w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób reumatycznych. Coraz więcej badań potwierdza, że zawarta w niej kurkumina ma silne działanie przeciwnowotworowe. Kurkuma w połączeniu z czarnym pieprzem, zwiększa przyswajanie kurkuminy nawet o kilkaset procent. Warto skorzystać z potencjału kurkumy i postarać się, aby często gościła w naszym menu, a zwłaszcza w chłodne jesienno-zimowe dni.

CYNAMON – jaki wybrać?
Według nas jedynie cejloński. Dlaczego? Dlatego, że ten zwykły zawiera kumarynę (substancję toksyczną dla naszej wątroby). Cynamon cejloński bogaty jest w przeciwutleniacze i fantastycznie działa na florę jelitową. Jest jedną z najbardziej wyciszających przypraw, zwiększa wrażliwość insulinową, a także ma dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym cynamon ma działanie rozgrzewające i antybakteryjne.

Autorzy:

Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski