Tłuszcze: czy powinniśmy się ich bać i unikać za wszelką cenę?

W dzisiejszym wpisie poruszymy temat trzeciego już makroskładnika diety, jakim są TŁUSZCZE.
Czy powinniśmy się ich bać i unikać za wszelką cenę? Tak naprawdę wszystko zależy od tego jaki jest to rodzaj tłuszczy i czy nie występują u nas problemy z ich przyswajaniem i metabolizmem.

Na pewno powinniśmy unikać wszelkich produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe TRANS,a znajdziemy je przede wszystkim w:

  • margarynach
  • utwardzonych olejach roślinnych
  • przemysłowych wyrobach cukierniczych
  • fast foodach

Tłuszcze TRANS są używane przez producentów ze względów ekonomicznych, a także na ich trwałość, zdolność do zachowywania długotrwałej świeżości i walorów smakowych – niestety kosztem zdrowia konsumenta. Spożywanie tego rodzaju tłuszczy w połączeniu z węglowodanami prostymi(cukier, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy) uznawane jest za jedną z najważniejszych przyczyn wywołujących wiele chorób m.in:

  • zespół metaboliczny
  • cukrzyca
  • nadciśnienie
  • otyłość
  • choroby układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżyca naczyń krwionośnych)
  • dna moczanowa
  • zaburzenia hormonalne

W produktach żywieniowych oprócz „złych” tłuszczy występują również te „dobre”, które będą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Na pewno do tej grupy zaliczymy NNKT(niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), czyli kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, między którymi powinna zostać zachowana odpowiednia proporcja (ok. 1 do 4), która niestety w dzisiejszych czasach jest bardzo zachwiana (nawet 1 do 20). Spowodowane jest to powszechnym występowaniem w żywności kwasów tłuszczowych omega 6 (głównie w żywność przetworzona), a niedostatecznym spożyciem omega 3. Proporcja podaży tych kwasów może zostać zachwiana również poprzez nadmierne podjadanie migdałów, orzeszków ziemnych, sezamu, maku, pestek dyni i słonecznika oraz olejów z nich wytwarzanych – bogatych w omega 6. Nie oznacza to, że powinniśmy zrezygnować z tak wartościowych produktów jakimi są orzechy czy nasiona, jednak i tutaj należy zachować umiar. Choć oba wymienione kwasy tłuszczowe są dla naszego organizmu niezbędne, to ważna jest odpowiednia proporcja między nimi, ponieważ zbyt małe spożycie omega 3 przy nadmiernym spożyciu omega 6 będzie wykazywało działanie prozapalne!

Należy też zwrócić uwagę, że nasz organizm wykazuje niewielkie zapotrzebowanie na ten rodzaj kwasów tłuszczowych, ponieważ dawka terapeutyczna kwasów omega-3 (EPA i DHA) to niecały 1 gram na dobę!
Kwasy tłuszczowe omega 3 możemy dostarczyć zarówno ze źródeł roślinnych jak i zwierzęcych.

Źródłami roślinnymi Omega-3 będą:  ALA (kwas alfa linolenowy, n-3)

  • olej lniany
  • siemię lniane (zmielone)
  • nasiona chia (zmielone)
  • orzechy włoskie

Źródła zwierzęce: DHA (kwas dokozaheksaenowy, n-3)

  • tran
  • olej z kryla
  • olej z alg
  • ryby
  • – owoce morza

EPA (kwas eikozapentaenowy, n-3)

  • tran
  • olej z kryla
  • ryby
  • owoce morza

Kolejną grupą prozdrowotnych kwasów tłuszczowych będą jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9. Wyjątkiem będzie kwas erukowy znajdujący się m.in w rzepaku i gorczycy. Kwasy omega-9 wykazują korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy, a także są niezbędnym elementem wchodzącym w skład błon komórkowych.Ponadto w krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie tego rodzaju kwasów tłuszczowych jest większe odnotowuje się niższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz chorób serca!
Źródłami kwasów tłuszczowych omega 9 są:

  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • orzechy makadamia
  • orzechy laskowe
  • jaja
  • dziczyzna
  • podroby (ze źródeł ekologicznych)

Pisząc o dobrych i złych rodzajach tłuszczy, powinniśmy wspomnieć również o cholesterolui jego wpływie na nasze zdrowie. Otóż poziom cholesterolu badamy głównie po to, aby ocenić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i kiedy jego poziom przekracza normy laboratoryjne zazwyczaj głównym zaleceniem jest ograniczenie cholesterolu w diecie!

Trzeba warto wyjaśnić, że zdecydowanie większa pula cholesterolu, który jest oznaczany to endogenna (nasza własna) produkcja przez wątrobę, natomiast ten przyjęty z pokarmem, stanowi zaledwie ok. 20% tej wartości. W diagnostyce ryzyka chorób sercowo naczyniowych zdecydowanie lepszym parametrem jest poziom HOMOCYSTEINY i TRÓJGLICERYDÓW, których wysoki poziom stanowi podwalinę dla tworzenia się blaszki miażdżycowej!

Wracając jednak do cholesterolu, warto mieć na uwadze, że jest on substratem do powstawania hormonów steroidowych, jest niezbędny do produkcji witaminy D3, wspiera procesy regeneracyjne, wspomaga pracę układu nerwowego, a także stanowi ok. 25% struktury mózgu!

Także jak widać – nie taki cholesterol straszny jak go malują 😊– jednak w przypadku wyników znacznie odbiegających od norm powinniśmy skonsultować się ze specjalistą!

Reasumując, pamiętajmy, aby ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 oraz unikać żywności przetworzonej bogatej w tłuszcze trans!
Skupmy się natomiast na tłuszczach korzystnych dla zdrowia czyli: oliwie z oliwek, awokado, orzechach makadamia i laskowych, jajach, dobrej jakości mięsie, dziczyźnie, podrobach (najlepiej ekologicznych), maśle, oleju kokosowym.

Chcąc cieszyć się dobrym stanem zdrowia przede wszystkim powinniśmy jednak zadbać o nasz styl życia tj. odpowiedni rodzaj i ilość aktywności fizycznej, odpowiednią ilość i jakość snu, eliminację czynników stresogennych, a przede wszystkim świadome wybory żywieniowe!

Autorzy:

Promotorzy zdrowego stylu życia:

Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski