Unikaj przebywania długotrwale w jednej pozycji – rusz się!

Unikaj przebywania długotrwale w jednej pozycji – rusz się!

W dzisiejszych czasach brakuje nam ruchu. Osiem godzin siedzenia w pracy, następnie kolejnych kilka w domu, przemieszczanie się wszędzie samochodem, czy zakupy online bez wychodzenia z domu. Niestety organizm reaguje na ten stan powoli robiąc się „sztywny”, a mobilność ciała o wiele się zmniejsza. Nie wykorzystujemy pełnej ruchomości naszego ciała, mięśnie posturalne ulegają osłabieniu oraz utrwala się niepoprawna postawa ciała. W efekcie stabilność kręgosłupa będzie zaburzona, a zdolność przenoszenia obciążeń mniejsza. Nie trudno tu o dolegliwości bólowe i ograniczenia.

Nasze ciało jest stworzone do ruchu, dlatego unikajmy długotrwałych i niewygodnych pozycji statycznych. W pierwszej kolejności postaraj się o częstą zmianę pozycji – wstań, usiądź, połóż się na boku czy brzuchu w momencie, w którym jesteś zmuszony do przebywania w jednej pozycji. Przez te zmiany pobudzisz mięśnie posturalne oraz zmniejszysz ryzyko pojawienia się sztywności mięśniowej. Kolejnym dobrym krokiem będzie wykonanie kilku prostych ruchów w kierunku pobudzenia mięśni najbardziej obciążonych, podczas długotrwałej pozycji siedzącej np.:

I. Ćwiczenie korygujące/rozciągając

Pozycja wyjściowa: postawa stojąca z splecionymi dłońmi za plecami.

Wykonanie: wykonaj ruch kończyn górnych w dół jednocześnie cofając barki i wypychając klatkę piersiową w przód. Wytrzymaj 15 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz 5 – 10 razy.

Nie wykonuj przeprostu w odcinku lędźwiowym i pamiętaj o głębokim oddychaniu w pozycji rozciągania.

II. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego

Pozycja wyjściowa: klęk z łokciami opartymi o krzesło.

Wykonanie: wykonaj głęboki wdech, następnie wraz z wydechem obniż klatkę piersiową. Wytrzymaj 15 sekund i powtórz 5 razy. Za każdym razem zaczynaj powtórzenie z pozycji którą udało Ci się uzyskać.

III. Mobilizacja kręgosłupa piersiowego

Pozycja wyjściowa: wariant 1 – klęk podparty, wariant 2 – klęk podparty na przedramionach.

Wykonanie: wykonaj ruch rotacji kręgosłupa z dłonią umieszczoną na szyi, głowa powinna podążać za ruchem. Ćwiczenie wykonaj przez minutę na stronę.

IV. Wzmocnienie mięśni stabilizujących

Pozycja wyjściowa: postawa stojąca, ręce zgięte w łokciach umieszczone blisko ciała, łopatki spięte, między dłońmi guma.

Wykonanie: wykonaj ruch rozciągania gumy z utrzymaniem końcowej pozycji przez 2 sekundy, powoli wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj w 2 – 3 seriach po 20 powtórzeń.

V. Pozostałe ćwiczenia mobilizacyjne

Wykonanie: W obu przykładach spróbuj utrzymać końcową pozycję kilkanaście sekund (15- 30), po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz 5 – 7 razy.