Znaczenie witamin z grupy B

Pojęcie „witamina” wywodzi się z łaciny (vita – „życie” i amine – „związki zawierające azot”) i wprowadzone zostało w 1912r. przez polskiego biochemika Kazimierza Funka, który poszukując przyczyny choroby beri-beri, odkrył witaminę B1 (tiaminę). Naukowiec zauważył, że na chorobę tę cierpią jedynie osoby, których dieta obfituje głównie w biały ryż, w przeciwieństwie do osób, które spożywały ryż nieoczyszczony. Kontynuacja badań nad witaminą B1 doprowadziła do odkrycia całej grupy związków organicznych, które również okazały się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego.

Związkom tym nadano miano witamin.

Witaminy z grupy B pełnią szereg funkcji w naszym organizmie, a ich niedobory, spowodowane stylem życia czy niektórymi chorobami, mogą manifestować się w wielu narządach i na różne sposoby – poczynając od zmian w jamie ustnej, poprzez bóle i skurcze mięśni, zaburzenia ze strony układu nerwowego, zaburzenia nastroju, problemy metaboliczne, anemię, a nawet prowadzić do zawału mięśnia sercowego!

Szczególną uwagę na witaminy z grupy B powinny zwrócić uwagę osoby:

  • cierpiące na nieswoiste zapalenie jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna), a także celiakię,
  • z zaburzeniami mikroflory jelitowej (należy pamiętać, że osoby, których dieta obfituje w cukier mają zaburzoną mikroflorę jelit),
  • przyjmujące preparaty zobojętniające kwas żołądkowy (tak zwane leki na zgagę), np. Manti, Ranigast, IPP – utrudniają one lub uniemożliwiają przyswajanie witaminy B12,
  • żyjące w permanentnym stresie,
  • które są na diecie wegańskiej (konieczna suplementacja),
  • nadużywające nikotyny, kofeiny oraz alkoholu ,
  • odchudzające się w niewłaściwy sposób (rygorystyczne diety)
  • których sposób odżywiania opiera się na żywności przetworzonej
  • uprawiające sport, a zwłaszcza sport wyczynowy
  • po leczeniu antybiotykami lub sterydami, a także kobiety stosujące doustną antykoncepcję
  • po chemio- lub radioterapii
  • osoby po zabiegach operacyjnych lub w stanach rekonwalescencji po chorobach
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią

Niektóre witaminy z grupy B, takie jak B1, B3, B7, B9 i B12 są w pewnych ilościach syntetyzowane w organizmie przy udziale bakterii jelitowych. Witaminy z grupy B należą do bardzo nietrwałych. Wszelkie nadmiary z pożywienia lub suplementów, które nie zostały wykorzystane przez organizm, zostają wydalone z moczem, kałem lub potem – zatem ryzyko przedawkowania tych witamin jest nieduże.

WITAMINA B1 (TIAMINA)

Tiamina bierze przede wszystkim udział w metabolizmie węglowodanów i białek, z tego względu osoby będące na dietach wysokowęglowodanowych mają zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę. Ma ona również swój udział w procesie wytwarzania ATP (źródło energii dla mięśni), stąd zwiększenie zapotrzebowanie na nią u sportowców.

Istotną rolę odgrywa również w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (zanikanie otoczki mielinowej), mięśnia sercowego, a także mięśni szkieletowych (osłabienie, drżenie, a nawet dystrofia mięśni).

Istnieją również badania mówiące o tym, że tiamina ma działanie neuroprotekcyjne, dzięki czemu korzystnie może oddziaływać w chorobach neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Niedobory tiaminy powodują uszkodzenia otoczki mielinowej w nerwach, a jest to przyczyna choroby beri-beri*
Awitaminoza witaminy B1 pojawia się po trzech tygodniach kiedy całkowicie jest ona wyeliminowana z jadłospisu. Może ona wystąpić w przypadku upośledzonego trawienia i wchłaniania, monotonnej-niedoborowej diety lub alkoholizmu.

Skutki niedoboru

  • choroba beri-beri*
  • zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego
  • bezsenność, znurzenie, a także bóle głowy
  • spadek apetytu i utrata wagi
  • osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach ich dystrofia
  • zaburzenia odporności

*Choroba beri-beri spowodowana jest skrajnym niedoborem tiaminy, która nieleczona może doprowadzić do bardzo poważnego osłabienia układu nerwowego, zaburzeń pracy serca, a nawet śmierci.
Początkowo objawy choroby mogą być niespecyficzne, takie jak: przewlekłe zmęczenie, senność, drażliwość, apatia, brak apetytu, dyskomfort w jamie brzusznej, kołatanie serca, obrzęk twarzy oraz kończyn.
Na niedobór witaminy B1 szczególnie narażone są osoby z nadczynnością tarczycy, kobiety w ciąży i karmiące piersią, niedożywione, chorujące na anoreksję i bulimię, nadużywające alkoholu, a także osoby dializowane i zażywające leki moczopędne.

Źródła witaminy B1

  • ziarna słonecznika
  • mięso (wieprzowina, wołowina, podroby)
  • płatki owsiane
  • otręby
  • ryż brązowy
  • pistacje
  • groszek zielony

WITAMINA B2 (RYBOFLAWINA)

Jest to kolejna witamina z grupy B, która ma duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Należy ona do związków zwanych flawinami. Jeśli podczas suplementacji, w skład której wchodzi witamina B2, występuje jaskrawożółty kolor moczu, to właśnie ryboflawina jest odpowiedzialna za ten efekt, gdyż jej nadmiary są na bieżąco wydalane z moczem.

Poprzez udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy ma swój udział w produkcji energii, zapewnia ona także stabilność czerwonym płytkom krwi, a także odgrywa dużą rolę w procesie widzenia o zmroku.
Jest odpowiedzialna za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzi skutki stresu i emocjonalnego napięcia, częste niedobory ryboflawiny stwierdza się u osób cierpiących na depresję i częste ataki migreny.

Skutki niedoboru

  • zapalenie rogówki (występuje pieczenie, łzawienie z oczu oraz nadwrażliwość na światło)
  • łojotok
  • pękająca skóra warg i kącików ust
  • infekcje, pieczenie i bolesność jamy ustnej oraz języka
  • zapalenie miejsc intymnych
  • w ciężkich przypadkach choroby układu nerwowego oraz anemia
  • dystrofia mięśniowa
  • bóle mięśni
  • obniżenie odporności

Źródła witaminy B2

  • wątróbka
  • jaja
  • nabiał
  • migdały
  • tłuste ryby
  • grzyby
  • zielone surowe warzywa
  • ziarna zbóż

WITAMINA B3 (NIACYNA)

Witamina B3 to tak naprawdę dwa związki (kwas nikotynowy i nikotynamid), które w organizmie człowieka wykazują tą samą aktywność. Możemy spotkać się też z nazwą witamina PP – skrót ten jest od określenia „przeciwpelagryczna”.

Organizm człowieka wytwarza małe ilości niacyny, lecz jest on w stanie wytworzyć ją z aminokwasu jakim jest tryptofan!

Przyjęto, że ok. 60 mg tryptofanu w organizmie przekształca się w 1 mg niacyny, dlatego mięsożercy mogą być spokojni, ponieważ mięso jest bogatym źródłem tryptofanu.

Niacyna ma swój udział w procesie produkcji czerwonych krwinek, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przyczynia się do polepszenia stanu psychicznego, reguluje stężenie cholesterolu we krwi oraz jego proporcje, wpływa na perystaltykę jelit, a także wspomaga organizm w walce z toksynami i nadmiarem leków hamując ich toksyczne działanie.

Niacyna wykazuje także działanie ochronne dla skóry względem promieni ultrafioletowych. W związku z tym suplementacja w okresie letnim, aby podtrzymać jej optymalny poziom jest jak najbardziej uzasadniona, gdyż może ona nas ochronić przed poparzeniami.

Skutki niedoboru

  • pelagra* (występuje bardzo rzadko)
  • bóle jamy ustnej oraz zapalenie języka
  • wymioty, biegunki
  • rozdrażnienie, słaba koncentracja, apatia, stany depresyjne, amnezja, zmęczenie, bezsenność, zaburzenia pamięci
  • spowolnienie metabolizmu
  • choroby układu nerwowego

Źródła witaminy B3

  • drożdże
  • mięso i podroby
  • produkty zbożowe
  • nabiał
  • ryby morskie
  • grzyby
  • awokado
  • jaja

*Pelagra jest chorobą spowodowaną m.in. awitaminozą witaminy B3 (niacyny). Nazwa pochodzi od łacińskiego określenia „pella agra”, co w tłumaczeniu oznacza szorstką skórę. Choroba objawia się przede wszystkim stanami zapalnymi skóry, a także biegunkami oraz zaburzeniami sprawności umysłowej. Leczenie pelagry polega na przyjmowaniu preparatów z niacyną, a także na wzbogaceniu jadłospisu w produkty, które są w nią bogate.

WITAMINA B4 (CHOLINA)

Cholina nie jest klasyfikowana jako witamina przez WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), jednak niektóre kraje, w tym Polska, uznają ją za witaminę i uwzględniają ją w normach żywienia.

Cholina jest ważnym składnikiem fosfatydylocholiny, która występuje w lecytynie. „Witamina” ta ma działanie lipotropowe, co oznacza, że zapobiega odkładaniu się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie. Nadmierne odkładanie się tych składników w wątrobie bardzo ją obciąża, powodując problemy z detoksykacją, metabolizmem i produkcją żółci i może prowadzić do powstawania kamieni żółciowych. Cholina ma zdolność do regulowania profilu lipidowego, obniża poziom tak zwanego „złego” cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi i podwyższa poziom HDL („dobrego” cholesterolu).

Cholina chroni także układ nerwowy, zapewniając odpowiednie przewodnictwo nerwowe, gdyż jest składnikiem błon komórkowych tworzących osłonki mielinowe.

Skutki niedoboru

  • niedobory choliny przyczyniają się do nadmiernego gromadzenia się cholesterolu i trójglicerydów
  • zaburzenia pamięci
  • stany lękowe
  • zaburzenia pracy serca
  • bóle głowy
  • zaparcia
  • zaburzenia funkcjonowania wątroby, nerek i mózgu
  • wady rozwojowe płodu i noworodka

Źródła witaminy B4

  • podroby
  • żółtko jaja kurzego
  • ryby
  • orzechy
  • kiełki pszenicy
  • rośliny strączkowe

WITAMINA B5 (KWAS PANTOTENOWY)

Nazwa witaminy B5 – kwas pantotenowy wywodzi się od greckiego słowa pantos, co oznacza „wszechobecny”. Witamina B5 jak sama jej nazwa mówi występuje w wielu produktach, zarówno w roślinnych jak i zwierzecych, dlatego nawet diety niskoenergetyczne są w stanie pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.

Tak jak i inne witaminy z grupy B jest ona konieczna do metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy.
Pośrednio uczestniczy ona również w syntezie cholesterolu, lipidów, melatoniny, neuroprzekaźników, hormonów steroidowych i hemoglobiny.

Korzystnie wpływa na układ sercowo naczyniowy, nerwowy oraz pokarmowy.
Zwiększona podaż kwasu pantotenowego w diecie przekłada się na wzrost poziomu glutationu, który korzystnie wpływa na detoksykację wątroby oraz jest doskonałym antyutleniaczem.

Witamina B5 ma wpływ na regeneracje tkanek, przyspiesza gojenie się ran, a także zapobiega przedwczesnemu siwieniu. Ma również wpływ na prawidłowy sen, apetyt, a także zwalcza przewlekłe zmęczenie.

Skutki niedoboru

Choć występują bardzo rzadko (głównie w warunkach laboratoryjnych), to skutki niedoboru tej witaminy będą następujące:

  • zaburzenia snu
  • drażliwość
  • trudności z koncentracją
  • osłabienie organizmu
  • drętwienie kończyn
  • wymioty, nudności oraz bóle brzucha
  • wypadanie włosów
  • przedwczesna siwizna
  • rogowacenie i nadmierne złuszczanie naskórka
  • drętwienie stóp i dłoni
  • problemy z gojeniem się ran
  • zespół pękających stóp, który przejawia się „paleniem” i pieczeniem

Źródła witaminy B5 w diecie

  • drożdże
  • wątróbka
  • nerki
  • tłuste ryby
  • grzyby (shiitake)
  • jaja
  • orzechy
  • płatki owsiane
  • awokado
  • sery
  • bataty
  • groch
  • brokuły

O zwiększoną podaż witaminy B5 powinny zadbać kobiety w okresie laktacji, ponieważ duża część tej witaminy znajduje się w kobiecym mleku, okres karmienia może więc sprzyjać jej niedoborom.

WITAMINA B6 (PIRYDOKSYNA)

Witamina B6 to zbiorcza nazwa dla sześciu związków (pochodnych pirydyny), z których najsłynniejsza jest pirydoksyna.

Witamina B6 wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w syntezie hemoglobiny i hormonów, uczestniczy w produkcji prostaglandyn (odpowiedzialnych za ciśnienie krwi i właściwą pracę serca), a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny (razem z kwasem foliowym i witaminą B12), której poziom jest istotnym parametrem w określeniu ryzyka zwału serca i udaru mózgu.

Poza tym witamina B6 pośrednio wpływa na wytwarzanie energii z aminokwasów (białek), a także bierze udział w pozyskiwaniu energii z glikogenu (zapasu energii zgromadzonej w mięśniach i wątrobie).

Skutki niedoboru

  • zaburzenia procesów myślowych
  • złe samopoczucie
  • apatia
  • depresja
  • zaburzenia snu
  • niedokrwistość
  • stany zapalne skóry i błon śluzowych
  • łojotok
  • owrzodzenie języka
  • zmniejszenie odporności
  • nudności

ŹRÓDŁA witaminy B6

  • drób
  • podroby
  • ryby
  • jaja
  • drożdże
  • kasza gryczana
  • rośliny strączkowe
  • papryka
  • brukselka
  • banany

WITAMINA B7 (BIOTYNA)

Witamina B7 nazywana też biotyną (od greckiego słowa bios -życie) oraz witaminą H (H zastępuje sformułowanie Haar und Haut z niemieckiego „włosy i skóra”).

Biotyna spełnia ważną funkcję w gospodarce węglowodanowej organizmu wspomagając utrzymanie prawidłowego poziomu cukru – jest to spowodowane tym, że współdziała z insuliną. Dodatkowo biotyna wspomaga proces przemiany glukozy, która zachodzi w wątrobie, zatem o prawidłowy jej poziom powinny zadbać osoby cierpiące na insulinooporność i cukrzycę.

Bardzo często biotyna wykorzystywana jest jako jeden ze składników preparatów wzmacniających włosy, paznokcie i skórę.

Jej niedobór może manifestować się łamliwymi paznokciami, suchą skórą, łuszczeniem się i zaczerwienieniem skóry wokół ust, nosa, oczu i narządów płciowych.

Biotyna oprócz korzystnego wpływu na urodę jest niezbędna dla zdrowia układu nerwowego i odpornościowego oraz prawidłowego rozwoju płodu.

Razem z witaminą K bierze udział w krzepnięciu krwi, a także ma udział w transporcie dwutlenku węgla w procesach przemiany materii.

Szczególną uwagę na poziom biotyny w organizmie powinny zwrócić osoby spożywające surowe jajka (białko jaj), które zwierają awidynę, tworzącą trwały kompleks uniemożliwiający wchłanianie biotyny do krwiobiegu z przewodu pokarmowego.

Skutki niedoboru

  • wypadanie włosów
  • zmiany skórne (zmiany łuszczycowe, czerwona wysypka, sucha skóra)
  • łamliwe paznokcie
  • osłabienie
  • problemy z koncentracją i pamięcią
  • drętwienie, mrowienie kończyn
  • depresja
  • ospałość

ŹRÓDŁA WITAMINY B7

  • wątroba
  • drożdże
  • orzechy
  • jaja
  • rośliny strączkowe
  • grzyby

WITAMINA B8 (INOZYTOL)

Związek ten (podobnie jak cholina) nie zawsze klasyfikowany jest jako witamina, nie mniej jednak często nazywany jest witaminą B8.
Inozytol nazywany jest „witaminą szczęścia”, gdyż w wielu badaniach wykazano jego działanie antystresowe, przeciwdepresyjne oraz przeciwlękowe (zwiększa wrażliwość receptorów na serotoninę).

Dużą skuteczność przynosi suplementacja inozytolem w przypadku nasilonych objawów PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego).

Inozytol wpływa na poprawę gospodarki węglowodanowej, poprzez uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny, zmniejsza insulinooporność, a regulując wydzielanie insuliny może zapobiegać wystąpieniu lub zmniejszyć już istniejący hiperinsulinizm (podwyższone stężenie insuliny we krwi).

Zbyt niski poziom inozytolu stwierdza się u kobiet cierpiących na PCOS (zespół policystycznych jajników). Suplementacja inozytolu w przypadku PCOS, równocześnie ze standardowym leczeniem przynosi bardzo dobre rezultaty w powrocie do zdrowia zwłaszcza u kobiet z współistniejącą nadwagą lub otyłością.

Inozytol zwiększa wrażliwość na insulinę przyczyniając się tym do obniżenia jej poziomu we krwi, a także odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki hormonalnej, co ma duże znaczenie w przypadku hiperandrogenizmu u kobiet.

Skutki niedoboru?

  • wzrost poziomu cholesterolu
  • zaburzenia płodności
  • problemy z gospodarką węglowodanową
  • niepokój, lęk, depresja
  • problemy dermatologiczne (egzema, rumień, wypryski)

ŹRÓDŁA inozytolu

  • wątróbka
  • jaja
  • mleko
  • orzechy
  • drożdże piwne
  • rośliny strączkowe
  • melon kantalupa
  • owoce cytrusowe
  • rodzynki
  • kiełki pszenicy
  • kapusta
  • karczochy
  • fasolka szparagowa
  • pełnoziarniste produkty zbożowe

Przeciętna dieta człowieka dostarcza z pożywienia ok. jednego grama inozytolu dziennie co w przypadku problemów z PMS, PCOS, czy zaburzeniami poziomu nastroju stanowi dawkę niewystarczającą, w związku z czym zaleca się stosowanie suplementacji w dawkach od 2 do 3 gram dziennie

WITAMINA B9 (KWAS FOLIOWY)

Jej nazwa wywodzi się od łacińskiego słowa folium, które w tłumaczeniu oznacza „liść” – jak możemy się domyślić duże jej ilości znajdziemy w zielonych liściach różnego gatunku roślin. Związek ten został wyodrębniony właśnie z zielonych liści szpinaku.

Kwas foliowy najczęściej suplementowany jest przez kobiety starające się o dziecko oraz te będące już w ciąży, ponieważ odpowiedni poziom kwasu foliowego ma istotne znaczenie w prawidłowym rozwoju płodu. Przy jego niedoborach zwiększa się ryzyko wad rozwoju układu nerwowego oraz poronień.

Nie w każdym przypadku kwas foliowy będzie odpowiednim rozwiązaniem, gdyż okazuje się, że niemal co druga Polka jest nosicielką mutacji genu MTHFR.

Planując ciąże warto zbadać funkcjonowanie MTHFR i w razie wykrycia mutacji zastosować profilaktyczną suplementację folianową, która polega na podawaniu zmetylowanych form folianów, gdyż zwykły kwas foliowy nie zostanie przetworzony i wykorzystany przez organizm.

Kwas foliowy kojarzy się głównie z ciążą, jednak warto pamiętać o jego szerszym zakresie działania, który jest nie mniej istotny w przypadku ogólnie pojętego zdrowia.

Uczestniczy w syntezie DNA oraz RNA, dlatego utrzymanie jej na odpowiednim poziomie ma korzystny wpływ na spowolnienie procesów starzenia się organizmu.

Poprzez swój udział w powstawaniu serotoniny i noradrenaliny działa uspokajająco i korzystnie na jakość snu.

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w płodności u kobiet i mężczyzn, ponieważ bierze udział w procesie nazywanym spermatogenezą (wytwarzanie plemników).

Witamina B9 ma korzystne działanie na układ pokarmowy, gdyż bierze udział w wytwarzaniu soku żołądkowego oraz wspomaga funkcje wątroby i jelit.

Wspólnie z witaminą B12 oraz B6 uczestniczy w procesie dojrzewania erytrocytów (czerwonych krwinek ), stojąc na straży procesu ich produkcji oraz zapewniając prawidłowy poziom hemoglobiny.

W tym samym zestawieniu (kwas foliowy, witamina B6 i B12) odpowiada on za prawidłowy poziom homocysteiny, która jest ważnym wskaźnikiem stanów zapalnych, zwłaszcza tych dotyczących układu krążenia.

Homocysteina coraz częściej nazywana jest nowym cholesterolem.

Skutki niedoboru?

  • niedokrwistość
  • osłabienie
  • stany niepokoju
  • kłopoty z koncentracją
  • zahamowanie wzrostu komórek
  • bladość twarzy i pękanie kącików ust
  • zapalenie języka oraz błony śluzowej warg
  • poronienia
  • wady cewy nerwowej płodu
  • u dzieci oraz młodzieży zahamowanie wzrostu

ŹRÓDŁA witaminy B9

  • wątroba
  • szpinak
  • komosa ryżowa
  • bób
  • brukselka
  • szparagi
  • kapusta włoska
  • liście porzeczki
  • groch
  • produkty zbożowe
  • pestki dyni
  • jaja

WITAMINA B12 (KOBALAMINA)

Witamina B12 zwana jest kobalaminą.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę jest niewielkie (3 mikrogramy). Szczególną uwagę na suplementację tego związku powinni zwrócić weganie, gdyż nie są oni w stanie dostarczyć jej wystarczających ilości z pożywienia.

Aby witamina B12 mogła się przyswoić, muszą być ku temu stworzone odpowiednie warunki: w żołądku musi panować odpowiednie pH (1-3pH), aby mógł wytworzyć się czynnik wewnętrzny Castle’a, a w jelicie cienkim proces wchłaniania musi przebiegać sprawnie.

Dlatego u osób przewlekle przyjmujących leki zobojętniające lub hamujące wytwarzanie kwasu solnego w żołądku oraz cierpiących na przykład na celiakię, będą występowały niedobory tej witaminy.

Witamina B12 bierze udział w procesie tworzenia krwi. Z tego chociażby powodu możemy zauważyć zaburzenia w obrazie czerwonokrwinkowym w przypadku jej niedoborów (morfologia – odchylenia wskaźników MCH, MCHC, MCV, RDW).

Niedobory kobalaminy mogą przyczyniać się do problemów z układem nerwowym, ponieważ jest jednym z niezbędnych elementów do tworzenia mieliny, która chroni komórki nerwowe.

Ma istotne znaczenie w procesie wzrostu, dlatego nie powinno jej zabraknąć w jadłospisie dzieci i młodzieży, a także kobiet w okresie menopauzy, które są bardziej narażone na utratę masy kostnej i wystąpienie osteoporozy.

Witamina B12 wraz z witaminą B6 i B9, jest niezbędna w przeprowadzaniu procesu metylacji i utrzymywaniu poziomu homocysteiny na odpowiednim poziomie. W przypadku kiedy poziomy tych witamin są na odpowiednim poziomie, a mimo to poziom homocysteiny jest wysoki, może to świadczyć o mutacji genu MTHFR.

Kto jest narażony na niedobory witaminy B12?

  • osoby z autoimmunologicznym zapalniem błony śluzowej żołądka
  • osoby z niedokrwistością złośliwą
  • osoby cierpiące na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna
  • weganie
  • osoby przewlekle stosujące leki zobojętniające kwas solny w żołądku!

Skutki niedoboru

  • neuropatia
  • niedokrwistość megaloblastyczna
  • utrata apetytu
  • spadek masy ciała
  • ogólne osłabienie
  • depresja

Źródła witaminy B12

  • wątróbka
  • nerki
  • mięso
  • jaja
  • nabiał
  • ostrygi

Choć w diecie wegańskiej często jako wartościowe źródło witaminy B12 podaje się spirulinę, chlorellę czy tempeh, to jednak nie powinny one być jej głównym źródłem w menu.

Podsumowanie

Nie sposób wymienić wszystkie korzyści jakie wywierają na nasz organizm poszczególne witaminy, ponieważ mają one szeroki zakres oddziaływania na caly organizm. Komponując swoje codzienne menu warto uwzględnić w nim produkty zawierające witaminy z grupy B. Należą one do witamin rozpuszczalnych w wodzie, nie mają więc możliwości tworzenia dużych rezerw w organizmie (w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) i muszą być na bieżąco dostarczane z pożywienia, najlepiej każdego dnia

Bibliografia

  1. Atlas witamin, Marzena Pałasz, Ewelina Petzke, Wydawnictwo SBM Sp. z o. o., Warszawa 2018
  2. Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu, red. Jan Gawęcki, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012
  3. Dietoterapia, Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2015
  4. Medycyna mitochondrialna, dr Bodo Kuklinski, dr Anja Schemionek, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017
  5. https://www.chcemybycrodzicami.pl/mutacja-genu-mthfr-ciaza/

Autorzy:

Aleksandra Fortuna-Banasiak
Paweł Młynarski